ÍNDICE DE CONTENIDOS

  1. «No sabes lo que un saco de boxeo puede hacer por ti»
  2. El Equipo
  3. La acción
  4. Los resultados

1.- «No sabes lo que un saco de boxeo puede hacer por ti»

«No sabes lo que un saco de boxeo puede hacer por ti». Nos lo dice Miriam González que, aunque no tiene ninguna intención de pegarle a nadie, lleva ya tres años dale que te pego al saco de boxeo, ejercitándose tres o cuatro veces por semana en el gimnasio.

«Empecé a pegarle al saco porque vi hacerlo a Rosa, una compañera de gimnasio. Me dijo que prefería descargar su ira y sus frustraciones en un saco de boxeo que hacerlo en las personas que se encontraba cada día a su alrededor, y que a ella le iba muy bien; que además de descargar la tensión, le funcionaba como remedio anti estrés, como ejercicio aeróbico, como método de adelgazamiento. Mi amiga Rosa acabó participando en combates de aficionados, pero yo prefiero seguir así, con mis sesiones de 45 minutos, dale que te pego al saco.»

2.- El Equipo

Golpear un saco de boxeo requiere una preparación. Ésta se compone de dos aspectos importantes, el equipo y el método.

Empecemos por el primero. En tu equipo, además de zapatillas y ropa cómoda vas a necesitar unos guantes de boxeo, un cronómetro, el saco de boxeo y una cuerda de saltar (una comba).

Los guantes de boxeo protegen las articulaciones de la mano y de los dedos. Si deseas una mayor protección puedes utilizar una venda para cubrir los nudillos, el pulgar y la muñeca.

El cronómetro te servirá para medir los tiempos y hacer los ejercicios con arreglo al plan que hayas establecido.

La cuerda para saltar te va a servir para el calentamiento. Este aspecto es muy importante. No puedes empezar tus rutinas diarias sin un calentamiento adecuado. Esto te evitará posibles lesiones y mejorará el resultado de tus sesiones.

Una buena sesión de calentamiento empieza por ejercicios suaves que van aumentando en intensidad. Movimientos rotatorios en tobillos y rodillas. Levantar alternativamente las rodillas hasta el pecho y recuperar la posición inicial. Para tonificar las caderas puedes hacer movimientos rotatorios con una pierna y alternar con la otra.

Apóyate en la pared para mantener el equilibrio y levanta una pierna, flexiona la rodilla en un ángulo de 90 grados. Cuando la pierna esté elevada, mueve la rodilla a izquierda y derecha y luego repítelo con la otra pierna. Continúa con los hombros, encógelos y estira a continuación. Repítelo durante un minuto. Dedica un minuto a cada muñeca, gíralas en sentido horario y antihorario alternativamente.

A continuación, dedícale entre 5 y 8 minutos a saltar la cuerda. Una vez hayas fijado el tiempo de actividad con la cuerda, cuenta el número de saltos. Intenta hacer más saltos que el día anterior en el mismo tiempo. Este ejercicio tonifica el sistema circulatorio, aumenta las pulsaciones cardíacas y la temperatura corporal y, sobre todo, potencia tu capacidad de coordinación, lo que mejorará los ejercicios con el saco.

Puedes sustituir el ejercicio con la cuerda por una sesión de bicicleta estática o plataforma elíptica. Ambas tienen un menor impacto sobre tus rodillas, pero no mejoran tu coordinación. Para finalizar el calentamiento puedes hacer una sesión de estiramientos. Empieza estirando los músculos de la zona inferior, pantorrillas, muslos y zona lumbar. A continuación, pasa a la zona superior; espalda, brazos y cuello.  ¡Bien! Ahora ya puedes ponerte los guantes.

 3.- La acción

Golpear un saco de boxeo también tiene su técnica. Te será útil seguir las recomendaciones de un monitor que conozca la técnica. En YouTube puedes ver cientos de vídeos que tratan de técnicas y métodos. En breve tiempo puedes hacerte con los conocimientos básicos que te permitirán un progreso firme y sostenido y unos entrenamientos intensos y divertidos. En cada golpe que lances contra el saco, debes tener flexionadas las rodillas, con los codos cerca de los costados antes de dirigir el golpe, con los hombros ligeramente caídos.

Si escribes con la mano derecha, la fuerza del golpe debe concentrarse en la parte izquierda apoyado por el peso de tu cuerpo, mientras alzas el talón derecho. Al revés si escribes con la mano izquierda. Ahora ya puedes empezar el primer asalto.

Imagina que el saco es un adversario real. Empieza golpeando con suavidad y ve incrementando el ritmo y la fuerza. Controla el movimiento y el juego de pies. Aquí ya se empieza a notar la importancia de la técnica y la coordinación. Finalizado el primer asalto tómate un breve descanso antes de continuar.

Suena la campana. Segundo asalto. Ahora vas a practicar la intensidad. Lanza los golpes con toda tu energía hasta que el cronómetro te avise del fin del asalto. A veces los golpes no serán acertados. No importa. Poco a poco tu memoria muscular irá registrando los movimientos para convertirlos en golpes efectivos y certeros. Puedes adecuar el tiempo de los asaltos a tus características físicas y a tus objetivos. Después de este segundo asalto, vuelve a tomarte un breve descanso.

En el tercer asalto puedes repetir los movimientos del anterior. Finalizado este tercer asalto, ya puedes entrar en la fase de enfriamiento. Para ello te vendrá bien un breve descanso y volver a ejercitar los estiramientos.    >

4.- Los resultados

 El ejercicio aeróbico es uno de los efectos más significativos de tus sesiones con el saco de boxeo, aunque no el único. Durante los asaltos, tu juego de piernas y el movimiento continuo constituyen uno de los ejercicios aeróbicos más completos, con lo que vas a conseguir quemar más calorías, tonificar tus pulmones y los sistemas circulatorios tanto sanguíneo como linfático.

El ejercicio de fuerza desarrollado en esta actividad permite que tus músculos desarrollen la fuerza explosiva. En los movimientos de golpeo activarás las fibras musculares que se detendrán con el impacto en el saco. Este ejercicio continuado y repetitivo de tensión y distensión tienen un efecto de tonificación que mejoran la coordinación y la resistencia.

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