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Faustino Padrón

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Lo que propone el método de HIIT  es un entrenamiento con momentos de alta intensidad seguido de pausas o fases moderadas. En este post os contamos las claves de este nuevo método que tiene un tentador reclamo: Quema grasa

INDICE DE CONTENIDOS

¿Qué es HIIT?

Cómo se quema la grasa

Cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)

Tipos de entrenamientos a intervalos

¿Qué es HIIT?

Según el  Health & Fitness Journal ® de la ACSM[1], una de las tendencias de vanguardia en preparación física en 2018 ha sido el llamado Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, HIIT por las siglas en inglés de Hight-Intensity Interval Training.

En poco tiempo todo el mundo se ha puesto a hablar de este nuevo método que tiene un tentador reclamo: Quema grasa.  

La expresión “quema grasa” ha tenido un efecto magnético para atraer la atención de las publicaciones sensacionalistas. Pero la grasa no desaparece porque sí, su eliminación no es en sí misma una cualidad deportiva.

Cualquier entrenamiento está orientado a desarrollar facultades para la práctica de un deporte, habilitar la musculatura, mejorar capacidades físicas y desarrollar destrezas.

Reducir grasa, bajar de peso solo tiene un mecanismo que puede accionarse de distintas maneras pero que, en definitiva se basa en producir un déficit calórico. Es cuestión de sumas y restas, gastar más calorías de las que se consume. No hay más.

Lo que propone el método de HIIT  es un entrenamiento con momentos de alta intensidad seguido de pausas o fases moderadas. Por ejemplo: corremos un tiempo a velocidad máxima y a continuación entramos en un periodo de relajación activa y caminamos.

Un intervalo es el conjunto del periodo de ejercicio intenso más el periodo de recuperación. Cuando se habla de alta intensidad se refiere a la frecuencia cardiaca que debe estar entre el 85% y el 100% de la frecuencia máxima en la fase de ejercicio.

Durante el periodo de relajación, la frecuencia máxima debe situarse entre el 40% y el 50% de la frecuencia cardiaca máxima.

Cómo se quema la grasa

El cuerpo humano dispone de dos almacenes de energía, el de los hidratos de carbono y el de las grasas.

Mientras que el almacén de los carbohidratos es pequeño y tiene limitadas sus posibilidades de ampliación, el almacén de las grasas es grande y puede ampliarse, de hecho, casi todos los órganos de nuestro cuerpo pueden almacenar grasa, como ocurre en el sistema muscular. Cuando se habla de quemar grasa se habla del proceso fisiológico del suministro de energía al músculo.  

La mayor reserva de grasa en nuestro organismo es la llamada grasa subcutánea. El espacio subcutáneo es un lugar de almacenamiento, próximo a músculos y órganos internos.

Al iniciar la actividad física unas señales neuronales activan la lipólisis que es un proceso metabólico por el que los nutrientes son transformados en energía química utilizable por las células.

Durante la actividad física, el organismo emplea tanto las células de grasa del tejido subcutáneo como los ácidos grasos almacenados en los músculos. Los músculos de los deportistas con más entrenamiento retienen más grasa en los músculos que aquellos menos deportistas menos entrenados .

Los atletas de resistencia mejor entrenados usan la grasa almacenada en sus músculos como fuente de energía y esto es uno de los principales objetivos del entrenamiento para estos deportistas.

El suministro de energía de las grasas es eficiente, ahorra consumo de carbohidratos y permite que estos estén disponibles como reserva utilizables en algún momento crítico de la competición.

Cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)

Para la práctica de HIIT es necesario conocer nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Suele utilizarse a modo orientativo la fórmula de Fox y Haskell[2], una fórmula simple que consiste en restar la edad de la persona a 220 en el caso de los hombres o 225 en el caso de las mujeres.

Si, por ejemplo, Juan tiene 40 años, su FCM será de 180. Si María tiene 30 años, su FCM será de 195. Hay otro cálculo que se aplica a deportistas expertos a los que se supone una frecuencia cardiaca menor y un corazón más tonificado por los efectos de un entrenamiento regular.

Para estos deportistas el cálculo consiste en restar a 209 la edad multiplicada por 0,7 en el caso de los hombres. En el caso de las mujeres se trata de restar a 214 el resultado de multiplicar la edad por 0,8.

Por ejemplo, para Juan que tiene 40 años su FCM será de 181 pulsaciones y para María, de 30 años, su FCM será de 190 pulsaciones.

Tipos de entrenamientos a intervalos

Hay expertos en atletismo que dicen que el primer deportista que empleó el entrenamiento a intervalos fue Emil Zatopek (1922-2000), considerado uno de los más grandes atletas de todos los tiempos por sus victorias en los Juegos Olímpicos de Londres en 1948, medalla de oro en 10.000 metros y plata en 5000 y en los Juegos Olímpicos de Helsinki en 1952, medalla de oro en 10.000 metros, en 5.000 metros y en maratón. 

Sin embargo se atribuye a un entrenador y cardiólogo alemán, el Dr. Hans Reindell en colaboración con el Dr. Waldemar Gerschler de la Universidad de Friburgo, el desarrollo de un método eficaz para optimizar la función cardiaca cuyos resultados fueron trasladados a las pistas de atletismo.

En 1996 el investigador japonés Dr. Izumi Tabata  de la Universidad Ritsumeikan en Kioto creó el protocolo que lleva su nombre y que es un método de entrenamiento a intervalos que fue experimentado con grandes resultados en el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad. Estos deportistas fueron sometidos a una exigente prueba.

Subidos a una bicicleta estática, los hacían pedalear hasta el límite de sus fuerzas en periodos de 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso en ciclos de 4 minutos. La prueba se repitió durante 42 días a razón de 5 entrenos semanales.

Finalizado este experimento se comprobó que los participantes aumentaron en un 14% su capacidad aeróbica en comparación con un grupo que durante los mismos días había estado pedaleando durante una hora a una intensidad normal. De este modo Izumi Tabata demostraba los resultados de combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico.    


[1] American College of Sports Medicine 


[2] Fox III, S.M. Naughton, J.P. and Haskell, W.L (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease

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