Cada vez más lectores – y sobre todo lectoras- me preguntáis sobre la práctica del levantamiento de peso, de la halterofilia; que si ayuda a perder peso, que si es bueno para la definición muscular o si se puede practicar a cualquier edad. Pues bien, todas estas preguntas y más es lo que voy a tratar en el artículo de hoy.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1.- ¿Puedo aprender por mi cuenta?

La motivación lo es todo, o casi. La halterofilia, en contra de lo que pueda parecer es un deporte extremadamente técnico y por tanto es necesario conocer los movimientos precisos para elevar la carga, repetirlos y corregirlos.

Conozco grandes levantadores que, por muchas razones, empezaron a practicar como autodidactas. Y en cambio ninguno de ellos se atreve a recomendarlo a nadie. Es muy duro, dicen, enfrentarte solo a una incierta programación de los entrenamientos y a su evolución posterior, a los riesgos de una mala práctica que puede llevar a progresos desesperadamente lentos e incluso a alguna lesión.

Contar con un entrenador aporta progresos más rápidos, evita la frustración de no saber si lo estás haciendo bien, si la técnica que has podido averiguar a través de libros o de los vídeos de YouTube es la correcta, si se adapta a tus características físicas. En el caso de que pretendas alcanzar un nivel de competición, entonces la figura del entrenador ya se vuelve imprescindible, o casi.

2.- ¿Puedo empezar a cualquier edad?

Jaime Vázquez, un veterano entrenador de fitness, me contó que en sus tiempos de adolescente quiso iniciarse en la práctica de la halterofilia, pero los médicos le impidieron semejante locura.

En aquellos tiempos abundaba la creencia entre la clase médica de que si un niño o adolescente levantaba pesas podía verse afectado su sistema musculoesquelético, dañarle las articulaciones y la médula ósea, poner en peligro su proceso de crecimiento y, de paso, disminuir la producción de testosterona.

Todo esto estaba basado en sesudos estudios corroborados por científicos japoneses que argumentaron que la estatura de los jóvenes practicantes de este deporte era claramente inferior a la media.

Esta superstición científica (que haberlas, haylas) fue vigente durante mucho tiempo. Estudios posteriores determinaron que el motivo de esta diferencia de estatura es debida a las ventajas biomecánicas que los practicantes de baja estatura tienen sobre los levantadores más altos.

En otros casos se observaron rutinas de entrenamiento o dietas inadecuadas. Es decir, los niños y adolescentes (como los adultos) en la práctica de la halterofilia como de cualquier otro deporte, deben seguir tres normas fundamentales; un entrenamiento adecuado, una recuperación y descanso correctos y una alimentación apropiada.

En 2008 estudios efectuados por la American Academy Of Pediatrics demuestran que niños con una adecuada práctica de la halterofilia mejoran el desarrollo y la funcionalidad del sistema musculoesquelético, aumenta la densidad de los huesos y mejora su mineralización, incrementa su fuerza muscular y su higiene postural y optimiza su bienestar mental.

Si esto afecta a los más jóvenes, otro tanto podría decirse de los más mayores. Un estudio[i] realizado por el Dr. Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del ejercicio de la Universidad Europea de Madrid en colaboración con el Dr. José Antonio Sierra, jefe del servicio de Geriatría del Hospital Gregorio Marañón de Madrid llegó a conclusiones sorprendentes, al menos, para muchos.

En el estudio, publicado en 2011 por la Sociedad Americana de Geriatría en su Journal of the American Geriatrics Society, participaron 40 ancianos entre los 90 y los 97 años de edad.  Entre sus conclusiones más llamativas, el efecto que produjo el ejercicio de revertir la sarcopenia, lo que ningún medicamento conocido puede lograr.

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que se produce con la edad y que es una de las causas principales de la pérdida de fuerza muscular y funcionalidad en las personas mayores.

3.- ¿Perderé peso practicando halterofilia?

La práctica de la halterofilia transforma tu cuerpo en una máquina quemagrasa. Mientras entrenas el trabajo muscular eleva el metabolismo basal, lo que quiere decir que tu organismo recurre a los depósitos de grasa y glucógeno y el gasto calórico persiste durante algunas horas después de finalizar el entrenamiento.

Esto quiere decir que si practicas regularmente este deporte vas a transformar la grasa en músculo y tus piernas, brazos, hombros y glúteos van a quedar fortalecidos, tonificados y mucho más definidos. Si tu objetivo es perder peso, con la halterofilia es fácil que lo consigas si tu entrenamiento está enfocado a ese propósito, aunque en ese caso, lo más probable es que tengas que renunciar a otros objetivos, como el de superar cada vez más rápidamente tus propios mejores registros.

Si practicas halterofilia para adelgazar, no es tan importante el peso de la carga sino el número de series y repeticiones y la velocidad que emplees en su ejecución, en estirar y contraer totalmente las cadenas musculares implicadas en el movimiento.

4.- ¿Cuánto tiempo debo dedicarle?

La halterofilia, ya lo he dicho antes, es un deporte complejo aunque se base en solo dos movimientos básicos llamados Arrancada (Snatch) y Dos Tiempos (Clean and Jerk) en ambos la ejecución debe ser perfecta y la perfección no suele conseguirse de la noche a la mañana.

En la arrancada (Snacht) el levantador eleva la barra desde el suelo por encima de la cabeza con los brazos completamente estirados. 

El Dos Tiempos es básicamente como el anterior pero desarrollado en dos movimientos; es decir que antes de la levantar la barra a la posición más elevada se hace una pausa. En este ejercicio se puede mover más peso que en el anterior puesto que la pausa permite implicar a las pernas lo que permite un mayor empuje.

Alcanzar una técnica depurada en ambos ejercicios requiere tiempo. Para los levantadores novatos se recomienda una dedicación mínima de tres días a la semana en días alternos y sesiones que van de 45 minutos a una hora.

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[i] https://www.lavanguardia.com/salud/20110726/54191074736/el-ejercicio-fisico-en-ancianos-reduce-los-problemas-asociados-al-envejecimiento.html

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