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Sabrina Mannina

Instructora de Calistenia
5to lugar Venezuela Pole Championship
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Resistencia aeróbica

Beneficios de la mejora del umbral aeróbico

Resistencia anaeróbica

Beneficios de la mejora del umbral aeróbico

Resistencia aeróbica

Atendiendo a las capacidades físicas  de los deportistas, su resistencia puede definirse como la capacidad de mantener un determinado esfuerzo en un determinado espacio de tiempo.

Así podemos distinguir entre dos tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica.  De modo sucinto podemos definir la resistencia aeróbica como aquella que mide la capacidad del deportista en mantener un esfuerzo de pequeña o mediana intensidad  durante un lapso de tiempo.

Dicho de otro modo, si hay suficientes cantidades disponibles de oxígeno para la combustión oxidativa de los transmisores de energía, le llamamos resistencia aeróbica.

La resistencia aeróbica produce residuos como el dióxido de carbono y el agua, que el organismo elimina con la respiración y en el sudor. La resistencia aeróbica se divide en 3 tipos: corta, de 2 a 8 minutos; media, de 8 a 30 minutos y larga, a partir de 30 minutos y más.

En el entrenamiento de la resistencia aeróbica se usa el modo continuo para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y el entrenamiento a intervalos para mejorar la actividad cardiaca.

El umbral aeróbico, también llamado primer umbral ventilatorio (VT1), se refiere al punto más bajo de intensidad en el que se ponen en funcionamiento los canales anaeróbicos, cuando se produce un incremento en la concentración de ácido láctico (lactato) en sangre, por encima de los valores en reposo. Esto ocurre cuando se llega al 65% aproximadamente de la frecuencia cardiaca máxima que se encuentra alrededor de 40 latidos por debajo del umbral anaeróbico.

En suma, el umbral aeróbico empieza cuando el sistema muscular recurre al ácido láctico para aportar mayor energía al sistema aeróbico. Generalmente el umbral aeróbico se sitúa en cotas de baja a moderada intensidad, cuando ya puede detectarse la presencia de ácido láctico pero el organismo puede eliminar esa baja concentración y el sistema muscular puede mantener ese ritmo de intensidad durante un tiempo prolongado.

El segundo umbral ventilatorio (VT2) es definido como “Intensidad del ejercicio que produce una ventilación no proporcional al aumento de la potencia o la velocidad de movimiento en un test incremental” (Svedahl & Macintosh, 2003)

Los expertos afirman que el segundo umbral ventilatorio (VT2) no es fácil identificar en todos los deportistas y existen variaciones significativas entre los diferentes métodos de medición e incluso entre los atletas y deportistas que se someten a esta prueba de esfuerzo.

Recientemente, algunas publicaciones científicas parecen descartar una relación directa y causal entre la concentración de lactato en sangre y la ventilación en un ejercicio de intensidad progresiva.

Beneficios de la mejora del umbral aeróbico

La mejora del umbral aeróbico (VT1) es importante para optimizar la condición física. Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno del sistema muscular, retrasa la presencia de ácido láctico y mejora la aportación de sangre y oxígeno a nuestros músculos.

Además convierte las fibras musculares rápidas a intermedias. Todo ello permite al deportista una mayor nivel de eficiencia en esfuerzos prolongados de intensidad media.  

Los entrenamientos para la mejora del umbral aeróbico se centran en la resistencia y evitan las pruebas de intensidad explosiva. Es muy común en estos entrenamientos las carreras de varias distancias e intensidades. Las distancias suelen oscilar entre 10 kms. y 15 Kms.

La referencia para determinar el ritmo de la carrera está en las pulsaciones cardiacas, que deberán situarse entre el 70% y 75% del pulso máximo del atleta. Para ello el deportista necesita saber su pulso máximo, por lo que habrá de pasar por una prueba de esfuerzo previa para determinarlo.

Resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica nos indica la capacidad del deportista para mantener  un esfuerzo intenso durante un determinado periodo de tiempo.  Si la alta intensidad del estrés hace insuficiente el suministro de oxígeno, la energía contrae una deuda de oxígeno.

En la práctica deportiva suele haber una combinación de ambas, aeróbica y anaeróbica. En el trabajo anaeróbico (sin oxígeno), asociado con el esfuerzo máximo, el organismo no puede abastecer la demanda de oxígeno y nutriente que le demanda su sistema muscular.

Los músculos, faltos de oxígeno, empiezan a acumular ácido láctico, por lo que este punto del proceso se llama umbral láctico o anaeróbico. Como ocurre con la resistencia aeróbica, la anaeróbica también se divide en tres tipos: corta, menos de 25 segundos; media, de 25 a 60 segundos y larga, de 60 a 120 segundos.

El umbral anaeróbico identifica una demanda brusca de energía. La inmediatez de esa demanda desencadena la utilización de la energía procedente de los carbohidratos por el canal anaeróbico, o sea, parcialmente oxidados, porque este canal constituye la vía más rápida de suministro.

El uso masivo de carbohidratos produce un exceso de lactato (ácido láctico) que se acumula en el tejido muscular porque el organismo lo elimina con mayor lentitud que se produce. Para saber a qué cantidad de pulsaciones se halla el umbral anaeróbico de un deportista se precisa la realización de una prueba de esfuerzo en la que se mida el consumo de oxígeno  o la acumulación de lactato.

Otra manera de aproximarse a ese dato es que el deportista identifique el punto en el que su frecuencia respiratoria se dispara. Esto indica que el sistema respiratorio trata de liberar el exceso de CO2 producido por la acumulación de ácido láctico.

Para un deportista puede ser muy importante conocer su umbral anaeróbico. Este le indica el ritmo óptimo de competición, una interesante vía de mejora en los entrenamientos y un modo eficaz de retrasar la fatiga.

Beneficios de la mejora del umbral anaeróbico

La resistencia anaeróbica puede desarrollarse repitiendo el trabajo de alta intensidad con un tiempo de recuperación limitado. Se recomiendan los entrenamientos llamado “Tempo run” que son sesiones de esfuerzo mantenido en periodos que oscilan entre los 20 minutos y los 60 minutos.

Los entrenamientos “Tempo run” también se hacen en periodos fraccionados, de cara a adaptarlo al estado físico del deportista, su momento de fatiga o sus objetivos en la competición. Estos entrenamientos fraccionados alternan ritmos intensos con otros más suaves a criterio del entrenador.

Los beneficios derivados de la mejora del umbral anaeróbico son muy notables y variadas. A un fortalecimiento del sistema cardiaco hay añadir un efecto de pérdida de peso con la mejora del metabolismo basal, estimula el sistema cardiorrespiratorio y la gestión del estrés.

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