Sígueme en

Faustino Padrón

· Certificado de Entrenador Personal de Calistenia por la Federación Española
· Instructor de Calistenia
· Campeón Franklin Square NY 2016 (USA)
· Record Nacional Pull ups (España)
· Subcampeón SW Arnold Classic FEST
Sígueme en

Antes de iniciar cualquier disciplina deportiva es de vital importancia hacer un correcto calentamiento. Por eso en este artículo explicaré para qué sirve, qué tipos hay, sus efectos y recomendaciones.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1.- Efectos de un correcto calentamiento deportivo:

2.- Tipos y etapas de calentamiento

3.- Recomendaciones de los entrenadores.

1.- Efectos de un correcto calentamiento deportivo.

Muchos preparadores físicos reconocen en privado que no es fácil transmitir a sus deportistas hasta dónde llega la importancia de un calentamiento correcto y muchos dan testimonio de casos concretos de lesiones de diversa gravedad que se hubieran podido evitar si el deportista hubiera hecho correctamente el calentamiento.

Un calentamiento bien dirigido implica tanto el aspecto físico como el psíquico. Después de todo, ¿dónde está la línea divisoria entre ambos?

a) Sistema cardiovascular.

En el calentamiento el organismo ha de prepararse para la actividad posterior, el entrenamiento o la competición.

Los contenedores de sangre como bazo, hígado y tubo digestivo han de estar tonificados para proporcionar a las cadenas musculares los nutrientes. Aumenta la frecuencia cardiaca y bombea un mayor caudal de sangre porque sus contenedores liberan las reservas. Así, las cadenas musculares implicadas en el movimiento obtienen los nutrientes necesarios para producirlo.

Este efecto también mejora la evacuación de desechos metabólicos, lo que evita que las fibras musculares alcancen un grado de acidez excesivo.

b) Sistema respiratorio.

La respiración se torna más acelerada y profunda para atender la creciente demanda de oxígeno y eliminar la creciente producción de dióxido de carbono de manera eficiente.

El aumento de la temperatura corporal que puede situarse en torno a los 38,5oC mejora las prestaciones físicas de cara al inmediato entrenamiento o la competición.

c) Sistema musculoesquelético.

Los músculos reciben mayor irrigación de sangre, por lo que se hacen más eficientes y menos propensos a lesiones.

Articulaciones y ligamentos se ven también beneficiados por una mayor producción de líquido sinovial, por lo que el cartílago articular se vigoriza y mejora la resistencia a las tensiones.

El aumento de la temperatura corporal también contribuye a que tendones y ligamentos mejoren su elasticidad.

d) Sistema nervioso.

El calentamiento también mejora la interacción de nervios y músculos.

Este efecto retrasa la aparición de la fatiga y estimula la rapidez de la reacción en cualquier actividad posterior, lo que permite deducir efectos beneficiosos en la coherencia cerebral.

En el aspecto psíquico, regula la tensión interna, el nerviosismo y, por tanto, reduce el estrés.

Muchos expertos valoran especialmente este aspecto porque lo consideran un aspecto esencial para evitar riesgos de lesión.

2.- Tipos y etapas de calentamiento.

El calentamiento deportivo suele dividirse en dos especialidades, general y especial.

Calentamiento deportivo general: Se trata de ejercicios suaves para tonificar el cuerpo. Se basa en movimientos aeróbicos simples que preparan el corazón para la actividad posterior.

Calentamiento deportivo especial: Depende de la actividad que exija la especialidad que practique el deportista. Por ejemplo, si se trata de una carrera, lo más probable es que el atleta empiece por una carrera suave que vaya incrementando gradualmente su intensidad. En deportes de fuerza es más probable que el atleta opte por algún tipo de salto desde el suelo para calentar su musculatura.

La efectividad del calentamiento depende del ejercicio practicado y del tiempo que se le dedica. Orientativamente se considera que un calentamiento óptimo no puede estar por debajo de los veinte minutos.

Este tiempo permite al organismo sintonizar completamente con el tipo de intensidad que requiere el trabajo posterior y evitar así un estrés innecesario.

Finalizado la fase de calentamiento se recomienda tomar un descanso breve, en torno a 10 – 12 minutos para seguir posteriormente con el entrenamiento, tal como hacen los profesionales de muchas especialidades deportivas.

 Las transiciones, tanto del calentamiento al entrenamiento o la competición como de estos a la actividad cotidiana deben ser suaves. En este punto puede ser útil el control de la frecuencia cardiaca.

En el calentamiento no solo es importante la cantidad de trabajo físico realizado antes de la actividad deportiva, también hay que tener en cuenta la intensidad de los movimientos y el ritmo de su ejecución.

Insistiré en el factor emocional. Muchos expertos coinciden en señalar la importancia de este aspecto. Los ejercicios de calentamiento pueden alterar el estado emocional del deportista. La intensidad y el ritmo del calentamiento pueden afectarle a su estado emocional, pueden producirle un estado de alerta y concentración deseables o, por el contrario, fatiga y desmotivación antes de su entrada en la fase de competición o entrenamiento. 

Hay que tener en cuenta que para el óptimo desempeño del deportista el programa de ejercicios de calentamiento debe hacerse individualmente, “a medida”. Esto dependerá de su estado de salud, de su condición física, de los objetivos del entrenamiento o de los resultados que se pretendan obtener en competición.

3.- Recomendaciones de los entrenadores.

Los profesionales saben que no hay ninguna otra actividad que pueda sustituir el calentamiento deportivo, ni masajes, ni técnicas de hidroterapia ni… nada.

Como ya he comentado, la parte general del calentamiento es un conjunto de ejercicios generales de desarrollo, por ejemplo, los ejercicios físicos que se hacen antes del entrenamiento para una actividad concreta, patinaje, fútbol o salto con pértiga.

En la parte especial del calentamiento se realizan ejercicios específicos, relacionados con la especialidad del deportista, por ejemplo, un saltador que ha completado la parte general del calentamiento, se centra en los ejercicios adecuados para esa especialidad.

No debe olvidarse en el calentamiento la preparación mental. Esta puede consistir en la visualización de experiencias exitosas anteriores, en la reproducción mental de acciones y movimientos.

El entrenador determina actividades concretas para las características psico-físicas del deportista dirigidas a elevar la temperatura corporal, acelerar el riego sanguíneo muscular: masajes y aplicación de cremas hipertérmicas.

En algunas especialidades deportivas hay entrenadores que suelen prescribir sesiones de sauna a elevada temperatura. Un objetivo importante para la mayoría de entrenadores es que el deportista alcance la temperatura adecuada y que esta temperatura se mantenga hasta el inicio del entrenamiento o la competición.  

En el ámbito profesional, cada una de las partes del calentamiento puede verse fácilmente alterada según criterio del entrenador, atendiendo a las particularidades de la disciplina deportiva, a las circunstancias de la competición o del propio deportista.

Otras recomendaciones son:

Respetar la digestión. Iniciar el calentamiento previo a la competición o al entrenamiento entre 1 hora y 1 ½ horas después de comer. El proceso digestivo concentra la sangre en el estomago y alteraría la irrigación muscular necesaria en el ejercicio físico.

Repetir movimientos a diario. Centrarse en un ejercicio hasta depurar la técnica de los movimientos. Una vez consolidada la técnica se puede pasar a aumentar el ritmo. Basta con 15 o 20 minutos al día. Se considera un excelente recurso para la prevención de lesiones.

Hacer ejercicios con los pies descalzos. Hacer ejercicios sin zapatillas estimula las plantas de los pies, se vuelven más sensibles y desarrollan el sentido del equilibrio. También se ven beneficiados los dedos de los pies, el conjunto de sus articulaciones y los tobillos. 

Secuencia de los ejercicios. Los ejercicios de calentamiento siguen un criterio: de arriba abajo o desde la cabeza hasta los talones. Sin embargo, los ejercicios abdominales, por sus características se realizan al final.

Proteger la columna. Al hacer ejercicios de espalda es muy importante proteger la columna, evitar una superficie dura en los ejercicios realizados en posición supina. Al realizar los ejercicios abdominales hay que intentar que la parte inferior de la espalda presione contra el suelo.

En resumen, hemos visto que es importante hacer un buen calentamiento para evitar lesiones. Ahora que tienes aprendida la base, te recomendamos utilizar la aplicación de E8Sport para potenciar tu disciplina deportiva.

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto. Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar