Establecer una rutina estricta de ejercicios no basta para conseguir un cuerpo de culturista. La alimentación juega un papel fundamental. Hoy veremos como las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas son básicos para conseguir desarrollar y controlar la musculatura.

  1. Machacarse en el gimnasio no basta
  2. Proteína
  3. Carbohidratos
  4. Grasas
  5. Vitaminas y minerales

1.- Machacarse en el gimnasio no basta

«Puedes machacarte en el gimnasio un día tras otro, y otro, y los resultados siguen sin llegar. Y no solo eso, a veces ocurre que te dan unos bajones tremendos y no entiendes muy bien cual es la causa. Eso me pasó a mí.»

Nos lo cuenta Javier G. un veterano culturista amateur que llegó a competir en certámenes regionales. Y continúa: «Me recomendaron suplementos energéticos que compré inmediatamente; batidos, bebidas isotónicas y vitaminas. Pero apenas cambió nada. Cuando ya estaba pensando en dedicarme a otra cosa, un experto entrenador que me había visto arrastrar por el gimnasio, se interesó por mí: “Y tú… ¿qué comes?” Entonces me contó que el 50% del Culturismo es la alimentación y que en culturismo el 50% de la alimentación son las horas de ingesta de los alimentos. Cuando entendí esto, ¡al fin! todo cambió»

En contra de lo que se pueda pensar, la experiencia de Javier G. no es un caso insólito, ni siquiera hoy en día, cuando hay una desbordante información en todas partes, internet, revistas, libros…  Una información a menudo condicionada por las campañas de promoción de nuevos productos dietéticos, bebidas milagrosas y complementos energéticos deslumbrantes.

Pero, como suele ocurrir, lo más fácil es en lo que menos se piensa. Impresionado por la experiencia de Javier G. y tantos otros, paso a explicar los conceptos principales de la alimentación de los culturistas.

2.- Proteína

Entre el 25% y el 30% de la dieta del culturista debe ser la proteína. Los expertos recomiendan[1] ingerir entre 1,3 gramos y 1,8 gramos por kilo de peso corporal.

Para mejorar tu metabolización se recomienda dividir la cantidad total en 5 comidas a lo largo del día. Cuando el organismo tiene suficiente proteína, los músculos se recuperan satisfactoriamente y crecen con mayor rapidez. Sin proteína no hay músculo. Pero el culturista debe proveerse de proteínas de alta calidad, como las de origen animal, que son las que contienen los aminoácidos esenciales.

De los 22 aminoácidos que se encuentran en el tejido muscular, hay 8 que no pueden ser sintetizados por el organismo. Son los llamados “esenciales”; leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano y treonina.

Las proteínas vegetales carecen o tienen una pobre presencia de estos componentes esenciales. Por lo tanto, las mejores fuentes de proteínas de alta calidad para el culturista se encuentran en el pescado, el pollo, claras de huevo y yogur. También en productos vegetales hay proteína de calidad con desigual presencia de aminoácidos esenciales, como en la familia de las legumbres; garbanzos, lentejas, alubias, también en las nueces y algunas verduras.

La carne contiene proteínas indispensables para el culturista, pero hay que evitar que esta proteína vaya acompañada de grasa. También hay que evitar cualquier tipo de fritos, incluida la carne frita, mejor preparar los alimentos hervidos o asados.

3.- Carbohidratos

En los carbohidratos se encuentra la primera fuente de energía para el culturista que además mejoran la metabolización de las proteínas.

Como ocurre con éstas, en la dieta del culturista solo deben intervenir carbohidratos de alta calidad, los llamados carbohidratos complejos, que intervienen en la formación del glucógeno muscular.

Arroz, pan integral y cereales de grano entero son portadores de estos carbohidratos complejos, de combustión lenta, para obtener energía duradera.

Estos alimentos tienen un papel destacado en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, en el almacenamiento de grasa en los tejidos y en el nivel de insulina, una hormona fundamental para el crecimiento muscular.

Muchos expertos insisten en la importancia de los carbohidratos después de una sesión de entrenamiento. Éstos aportan un nivel de insulina que evitan que el organismo pueda decaer en un estado de catabolismo muscular, lo que significa que el organismo se nutre de sus propios tejidos y, en este caso, implica la reducción del tejido muscular, lo que va en dirección opuesta a los objetivos del culturista.

Para él es tan importante la aportación de los carbohidratos complejos como mantenerse alejado, bien alejado, de los carbohidratos simples, como caramelos, azúcar o frutas dulces como el melón, la papaya, la cereza o el albaricoque, entre otras. También debes evitar los zumos de frutas envasados.

Los carbohidratos simples son metabolizados inmediatamente por el organismo y, aunque proporcionan energía instantánea, con la misma rapidez pueden transformarse en grasa corporal.

También debes alejarte de todo tipo de comidas preparadas y de los restaurantes de comida rápida.

4.- Grasas

Al llegar a este punto nos encontramos con una de las cuestiones más polémicas en el ámbito de la nutrición del culturista.

Lo cierto es que las grasas ejercen un fuerte efecto catalizador para el desarrollo muscular, contribuyen al desarrollo de músculo y lo hace más grande y fuerte.

Sin embargo, la prevención de muchos culturistas hacia la grasa también está justificada. Esto nos indica que en el aspecto de las grasas el culturista debe hilar muy fino. El rechazo a incluir grasas en su dieta ha sido elemento fundamental en el fracaso de muchos culturistas.

Vayamos por partes. Las grasas desempeñan un papel de suma importancia en el organismo humano. Si es vital su misión de transporte de las vitaminas liposolubles; la vitaminas A, D, E, K1 y K2, no lo es menos su función protectora de órganos del cuerpo.

Al culturista, las grasas le aportan energía en los esfuerzos prolongados al intervenir en su metabolismo basal. También las células de nuestro organismo necesitan de los ácidos grasos para su correcto funcionamiento.

Como ocurre con los carbohidratos, en las grasas también encontramos las buenas y las menos buenas; las convenientes y aquellas de las que el culturista debe permanecer alejado.

Empecemos la explicación por estas últimas, las grasas saturadas. Éstas son para nuestro organismo muy difíciles de metabolizar y desarrollan un efecto acumulativo. Entre las grasas saturadas encontramos la manteca de cerdo, la margarina o la mantequilla.

En cambio, las grasas insaturadas son las que encontramos en el aceite de oliva, de girasol o de lino. Las grasas insaturadas se metabolizan con facilidad y evitan el efecto acumulativo en el organismo.

5.- Vitaminas y minerales

Todos los procesos metabólicos de nuestro organismo están condicionados por vitaminas y minerales y en el culturismo juegan un papel capital. Las encontramos principalmente en frutas y verduras.

El culturista hace un gasto extraordinario de vitaminas y minerales en cada entrenamiento y, por tanto, ha de tenerlas presente en su dieta. Frutas y verduras contribuyen a desintoxicar nuestro organismo, lo que es especialmente importante para aquellas personas que viven en ambientes urbanos con polución y contaminación y que deben combatir con mayor energía tanto el estrés oxidativo como el derivado de la vida acelerada de las grandes ciudades.

Ahora que tienes los conceptos principales de la alimentación de los culturistas más claros, te recomendamos probar los programas de Fortium y Fortium Plus de E8Sport.  ¡Ve como tu fuerza y resistencia muscular mejoran entre un 20% y un 30%!


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

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