Comer mucho o poco y subir a la bici, descuidar las reservas de energí­a, olvidar la hidratación, ignorar la recuperación o abandonarse en las paradas en ruta son algunos de los errores más comunes que se comenten.

Índice de contenidos

De vuelta  a la bicicleta

Comer mucho o poco y subir a la bici

Descuidar las reservas de energía

Olvidar la hidratación

Ignorar la recuperación

Abandonarse en las paradas en ruta


De vuelta  a la bicicleta

Durante los meses más fríos, muchos ciclistas aficionados nos hemos conformado con dar pedaladas a una bicicleta estática por aquello de mantener la forma, para que cuando podamos subir a nuestra bici, la que nos gusta y corre de verdad, no nos desfondemos antes del primer kilómetro. 

Pero cuando vemos las primeras señales de buen tiempo y alguno de nuestros compañeros de  ruta, impaciente,  nos reta, desempolvamos nuestra bici y comprobamos que sus platos, piñones y cadenas están en mejor forma que nuestros músculos y articulaciones, pero la pasión nos puede  y nos preparamos para hacer la primera escapada del año.  

Es el momento perfecto para recordar todas aquellas cosas que hemos hecho (…o no hemos hecho) subidos a la bici y que en esta nueva temporada deberemos mejorar o eliminar. En primera línea de los errores que cometemos los ciclistas aficionados está el modo adecuado de nutrirse para la práctica del ciclismo, para evitar las “pájaras” y no castigar nuestro cuerpo ni nuestra mente.

La nutrición incorrecta del ciclista puede acarrearle problemas graves que pueden afectar músculos, articulaciones y órganos internos. Además, puede desencadenar accidentes.  


Comer mucho o poco y subir a la bici

Los que ya llevamos algún tiempo de pedaleo lo hemos visto y oído casi todo, especialmente en lo que debe ser la alimentación correcta del ciclista. Hemos visto compañeros de ruta tomando desayunos pantagruélicos porque… luego en la bicicleta lo “quemamos” todo, aclaran.

También hemos visto colegas de ruta que han probado de salir en ayunas, “para quemar más grasa”, dicen, hasta que unos y otros acaban por darse cuenta que ambos métodos son, naturalmente, un desastre. Sin embargo no hay que ser un especialista en nutrición deportiva para saber que la nutrición “correcta” no existe en ningún deporte.

Lo “correcto” solo puede aplicarse a título individual, adaptado a las condiciones y naturaleza de cada deportista y ya sabemos que ni hay dos personas iguales ni dos ciclistas idénticos.

Pero las recomendaciones de los expertos en nutrición empiezan en la cena anterior a la salida. Cena que los expertos recomiendan ligera, que nos permita un buen descanso y un despertar animoso.

Nuestro cuerpo no puede almacenar sino una cantidad limitada de carbohidratos. Cenar demasiado nos pone en riesgo de descansar mal y levantarnos hinchados y obtusos. También recomiendan un desayuno liviano una hora antes de salir a correr.

Si la ruta a realizar exige esfuerzos inmediatos, recomiendan que se alargue a 2 horas el tiempo transcurrido entre el fin del desayuno y el inicio de la ruta ciclista. Si empezamos a un fuerte ritmo, incurrimos en el riesgo de que nuestro sistema digestivo se detenga, notemos hinchazón y tengamos náuseas   


Descuidar las reservas de energía

Mantener un flujo de energía constante es muy importante para el rendimiento en ruta y uno de los mayores retos para cualquier ciclista. Como término medio, 60 gramos de carbohidratos por hora son suficientes para ciclistas decididos en rutas más bien cortas.

En rutas largas es preciso partir con unas reservas algo más consistentes. En este caso, los expertos indican que es conveniente subir a 90 gramos de carbohidratos por hora. Un plátano proporciona alrededor de 20 gramos de carbohidratos de fácil asimilación.

De tal modo es muy importante alimentarse en ruta y aún más es saber cuándo hacerlo. Muchas veces estamos demasiado pendientes de los compañeros de aventura, del trazado o de la meteorología.

Es conveniente tener un buen conocimiento de la ruta que vamos a hacer. Esto evitará que la ingestión de algún alimento coincida con algún tramo especialmente duro, porque es un momento de intenso esfuerzo. En ese momento, la irrigación del sistema digestivo se concentra en el impulso y la ingestión de alimentos puede producirnos molestias abdominales.       


Olvidar la hidratación

Los expertos nos dicen que beber poco subido a una bicicleta puede convertirse en un problema. A causa del viento o del clima no nos damos cuenta del sudor evaporado y, por tanto, del líquido perdido.

Una pérdida de líquido equivalente al 2,5% de la masa corporal en una persona de 70 Kg. de peso equivale a unos dos litros de agua. Una pérdida de estas características tendrá como consecuencia una drástica pérdida de potencia.

Si la pérdida de líquido alcanza el 5% de la masa corporal el resultado serán mareos y nauseas. Pero si llega al 10% el resultado puede ser más grave porque ya estaríamos hablando de un shock hipovolémico o circulatorio e insuficiencia renal.

El exceso de líquido no es preocupante porque los riñones se encargarán de eliminarlo debidamente por el canal habitual. Si la necesidad de agua puede oscilar entre los 2,5 y 3 litros diarios, cuando subimos a la bici debemos recordar que es necesario ingerir entre ½   litro y 1 litro cada hora. Se recomienda agua mineral de baja carbonatación.


La mala recuperación

Si hemos completado una etapa de más de 90 minutos o incluso una sesión más corta pero intensa y falta más de una hora para sentarnos a comer o a cenar, será mejor que tomemos un bocadillo pequeño o algo de fruta. Esto servirá para evitar posteriormente la sensación de hambre canina que nos condenará a meternos en el cuerpo una cantidad indeseable de azúcar.

Dicen los expertos que uno de los mayores problemas de los ciclistas es equilibrar el apetito con la cantidad de energía en forma de alimento que deben ingerir. De cara a una recuperación eficaz, los expertos recomiendan no olvidar la proteína.

La proteína es esencial pero debe distribuirse a lo largo de las comidas a lo largo del día. Entre lo ejemplos más frecuentes encontramos el desayuno con huevo, un yogur a media mañana y carne roja para la comida. Un bocadillo de queso para la merienda y algo de pescado o pollo en la cena.


Abandonarse en las paradas en ruta

La etapa del día suele ir acompañada de amables tentaciones. Esa bellísima aldea con una  bodega con vinos tan interesantes como los aperitivos.

Ese restaurante con suculentas especialidades gastronómicas a la altura de una cerveza artesana de primerísima calidad. Resistir a esas tentaciones forma parte de la dureza del deporte de la bicicleta.

Sentados a la mesa de alguno de estos amables establecimientos nos vemos en un dilema importante, sobre todo si aún quedan kilómetros por delante. Hemos de evitar la grasa y la carne para que luego la sangre circule por la masa muscular y no se encuentre ocupada en el proceso digestivo.

O sea que en esas circunstancias, especialmente cuando aún quedan kilómetros por delante, comeremos pasta, sopa, patata asada o hervida, carbohidratos de alta disponibilidad. Un plátano maduro de postre será una buena elección.

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto. Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar