ÍNDICE DE CONTENIDOS

  1. Tú mismo con tu metabolismo. Los modos metabólicos.
  2. Calcula lo que gastas. Las ecuaciones de Harris Benedict
  3. 20 indicaciones que aceleran tu metabolismo.

1.- Tú mismo con tu metabolismo. Los modos metabólicos.

Cuando se trata de perder peso siempre acaba por aparecer ese concepto misterioso al que llamamos metabolismo y que, por lo visto, es el principal causante de adelgazar y engordar.

En realidad, el metabolismo basal hace referencia a la cantidad de energía que necesita el organismo en un estado de total reposo y a una temperatura constante para el mantenimiento de las constantes vitales, como la respiración, la temperatura corporal, los sistemas circulatorios sanguíneo y linfático, etc.

Muchos expertos dicen que el metabolismo de cada persona funciona en uno de estos tres modos: acelerado, normal o lento.

Las agraciadas poseedoras del metabolismo en modo acelerado son esas personas admiradas que siempre comen de todo lo que les apetece, en cualquier cantidad y, aun así, siempre las ves hechas un pincel.

Aquellas personas cuyo organismo opera en modo normal, puntualmente suelen necesitar un poco de ayuda para lucir un tipo esbelto. Pero si cuidan un poco la alimentación y mueven un poco el esqueleto con algún tipo de ejercicio físico ligero, recuperan el tono y la figura sin gran dificultad.

El tercer grupo es el llamado hipometabólico y sus miembros son los que más deben luchar para lograr la contención en su figura. Para ellos se les recomienda un entrenamiento de alta intensidad (HIIT), ideal para reducir considerablemente el exceso de grasa.

Con el metabolismo operando en modo lento, el organismo en lugar de convertir las calorías en energía, las convierte en grasa. Por esta razón, cuando se habla de dietas de adelgazamiento, que sean eficaces y persistentes en el tiempo, se habla de la aceleración del metabolismo.

2.- Calcula lo que gastas. Las ecuaciones Harris Benedict

Existen distintas fórmulas para calcular el gasto energético basal o Tasa Metabólica Basal (TMB). Sin duda, la fórmula más utilizada son las ecuaciones de Harris Benedict. Estas ecuaciones, una para hombres y otra para mujeres siguen este sencillo procedimiento de cálculo:

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es un cálculo que indica el mínimo de calorías que una persona necesita durante un día.

Muchos expertos indican que no es correcto seguir una dieta con una cantidad de calorías por debajo de las indicadas en el cálculo de la Tasa Metabólica Basal.

De otro modo, estaríamos obligando al organismo a desplegar sus mecanismos de adaptación, entraría en fase “ahorro de energía” y se provocaría un efecto adverso.   

El 10% de las calorías que consumimos durante un día son necesarias para procesar los nutrientes, de ahí el motivo por el que muchas de las dietas y programas de adelgazamiento prescriben hasta cinco pequeñas comidas distribuidas a lo largo del día. 

3.- 20 indicaciones que aceleran tu metabolismo.

1.- Madruga

Levantarte temprano ayuda a poner en marcha tu metabolismo, y la luz solar contribuye a regular los procesos biológicos, como la síntesis de la vitamina D que no solo depende de la alimentación sino también de la acción de la luz solar. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio de la que también depende la salud de nuestro sistema musculoesquelético.

2.- Desayuna con ganas.

La primera comida del día es la que pone el organismo en pleno funcionamiento. Proporciónate en el desayuno la energía de calidad para que empezar las actividades del día a pleno rendimiento. Aquí debemos recordar que la calidad siempre es mejor que la cantidad.

3.- Haz ejercicio físico

Dedícale un tiempo al ejercicio cada día. Un paseo de media hora siempre será mejor que no hacer nada. Un trote ligero de veinte minutos será mejor que un paseo de media hora. Tu corazón te agradecerá que le des motivos para aumentar el ritmo de sus latidos. Es una excelente forma de acelerar tu metabolismo.

4.- Date un masaje

Ya sea deportivo, anticelulítico o relajante, bien lo recibas de un profesional o te apliques un automasaje en tu casa, el masaje estimula la circulación y mejora las funciones linfáticas y todo ello contribuye a acelerar tu metabolismo

5.- Cuida la hidratación

Ya sabes que los adultos estamos compuestos en un 60% por agua. El agua es la base de la vida y el elemento más importante entre los que intervienen en el proceso metabólico. El agua ayuda a controlar la sensación de apetito y ayuda a eliminar la grasa.

6.- Disfruta de la sauna

La sauna, los baños de vapor mejoran la actividad celular y permiten que la piel respire y se desintoxique, aumenta el calor corporal y la activación de neurotransmisores y estimula tu funcionamiento metabólico.

7.- Deja el azúcar

El azúcar está presente en prácticamente todos los alimentos procesados. El azúcar es responsable de la sensación de hambre que nada tiene que ver con las necesidades reales de nutrición y acaba participando en disfunciones como la diabetes, la obesidad y también se asocia a enfermedades mentales.

Sobre los edulcorantes sustitutivos (sacarinas, sucralosas, aspartamo, …) tampoco se puede decir nada favorable. Puedes encontrar alternativa en la stevia, el sirope de ágave o la miel.  También hay quien utiliza la canela, pero eso viene a continuación.

8.- Ama la canela

En efecto, cada vez más personas emplean la canela como endulzante. Pero los beneficios de la canela no se limitan a sus propiedades edulcorantes.

Controla el azúcar en sangre, se le considera uno de los principales antioxidantes naturales lo que tiene un efecto anti-edad, actúa como relajante muscular, tiene efectos anti-inflamatorios y fungicidas.

9.- Ojo a tu estado de ánimo

Cuida tu estado de ánimo. Situaciones de estrés alteran tu sistema hormonal y dispara los niveles de cortisol, la hormona del estrés que favorece la acumulación de grasa y dispara los estados de fatiga y abatimiento.

10.- Espacia las comidas

El organismo invierte un 10% de la ingesta calórica en procesar los alimentos. Según los expertos, si el tiempo entre comidas se alarga, el descenso del nivel de azúcar en sangre produce fatiga y produce la ralentización del funcionamiento metabólico.

Distribuir el alimento diario en cinco o seis pequeñas comidas evita la ralentización metabólica y la sensación de hambre.

11.- Nutre tus músculos

La masa muscular, a diferencia de la grasa, incrementa el gasto calórico. Si haces el ejercicio adecuado, con buena proporción de anaeróbicos, podrás sustituir grasa por masa muscular.

Para la formación de esta masa muscular vas a necesitar el aporte de aminoácidos contenidos en las proteínas. Procura evitar las carnes rojas o grasas. La carne de ave o el pescado, huevos y legumbres constituyen excelentes fuentes de proteínas.

12.- El toque picante

La pimienta, el pimentón, los chiles, los ajís y otras variedades de picantes contienen una sustancia llamada capsicina que tiene la virtud de ser un formidable quemador de grasa y un notable estimulador del metabolismo

13.- Evita la comida basura

Tanto en la oferta de las franquicias americanas de comida rápida como en la mayoría de platos preparados que se encuentran en supermercados se encuentran ingredientes peligrosos para la salud; grasas hidrogenadas, grasas saturadas, ingredientes transgénicos, harinas, féculas y sacarinas. Hamburguesas, pizzas, salchichas, patatas fritas, bebidas gaseosas, dulces, refrescos, zumos envasados y otros varios se encuentran entre las causas de obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y depresión.

14.- Omega 3

Se ha descrito una relación entre los valores de omega 3 en sangre y el estado de ánimo, así como en trastornos de estrés, déficit de atención y agresividad. 

Encontramos importantes fuentes de omega 3 en los pescados, el brócoli o las nueces.

15.- Controla los hidratos de carbono

Muchos expertos recomiendan reducir de la dieta los hidratos de carbono, pero no suprimirlos.

Recomiendan elegir aquellos con un índice glucémico bajo, como los cereales integrales, frutas y verduras y ser muy moderados con los que contienen un índice glucémico elevado, como las patatas, zanahoria, calabaza, entre otros.

16.- Date vitamina

Para quemar calorías nada mejor que cuidar los niveles de vitamina C, vitamina D y toda la familia de la vitamina B, el cromo y el zinc. Para ello nada mejor que consumir frutas, verduras, legumbres y hortalizas frescas.

17.- Usa sal yodada

El yodo es un macronutriente con una función reguladora de las hormonas de la glándula tiroides responsables del metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas.  El nivel de yodo afecta al crecimiento de los tejidos y a la temperatura corporal.

La necesidad del aporte de yodo es mínima, a los adultos y adolescentes les bastan 150 microgramos al día para mejorar su alimentación y su salud.

18.-Toma hierro

El hierro participa en la formación de la hemoglobina que transporta el oxígeno a nuestros tejidos.

Además, tiene un papel importante en la termorregulación del organismo, el sistema inmunitario y la función cognitiva.

Lo encontrarás en el pescado azul, en las espinacas, en almejas, ostras y mejillones y en legumbres como lentejas y garbanzos y en frutos secos como almendras y avellanas

19.- Come chocolate negro

El chocolate negro, con un contenido de cacao mínimo del 70%, es una buena fuente de polifenoles y flavonoides.

Estas sustancias antioxidantes previenen la oxidación celular, previene enfermedades cardiovasculares, reduce el nivel de colesterol y regula la tensión arterial.

Contiene aportes minerales de calcio, magnesio, hierro, cobre y potasio y se ha demostrado eficaz para combatir la fatiga crónica.

20.- Descansa y duerme como un niño

Descansar y dormir profundamente estimula la renovación de las neuronas y la producción de la hormona del crecimiento que tiene un papel importante en la aceleración del metabolismo y, por tanto, en la quema de calorías y la pérdida de peso.



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