¿Estás preparado para empezar a fortalecer tus brazos? Necesitas: tu casa, una silla y una toalla, ¿qué te parece el planning?  

ÍNDICE DE CONTENIDOS

  1. Antes de empezar
  2. Los ejercicios

1.- Antes de empezar

Puede ser que no te guste ir al gimnasio y que seas tu quien gestione tu propia actividad física, puede ser que le dediques media hora o más al día a correr y te digas que el tono de tus brazos no tiene nada que ver con el de tus piernas.

O puede ser simplemente que te apetezca ejercitar los brazos. Pues sí, lo puedes hacer sin necesitar pesas ni aparatos de gimnasio en casa. Después de todo, tu cuerpo pesa más de lo que puedes levantar. Vas a necesitar una práctica regular, no basta con hacerlo un día si quieres obtener resultados, 3 o 4 días por semana puede ser suficiente.S

Para evitar lesiones y mejorar los resultados es importante hacer un calentamiento de 10 minutos. Los ejercicios de calentamiento pueden consistir en ejecutar movimientos rotatorios de los brazos, flexiones de piernas y movimientos rotatorios de cadera y cuello.

El número de repeticiones es orientativo. Según la condición física, la edad, el peso y las características individuales. Si eres principiante, ve poco a poco, no importa que al principio no puedes hacer todas las repeticiones con tal de que vayas incrementando la carga de trabajo paulatinamente. Finalizada la sesión es recomendable hacer algunos ejercicios de estiramientos para relajar los músculos y mejorar su recuperación del esfuerzo.


2.- Los ejercicios

Ejercicio 1. Las flexiones clásicas

1. Con las palmas de las manos en el suelo, los brazos rectos aguantando el peso de los hombros. Los dedos de los pies apoyados en el suelo.

2. Flexiona los codos hasta el suelo y vuelve a recuperar la posición inicial, vigilando que no se hundan las lumbares.

3. Inicialmente puedes hacer 2 series de 10 flexiones e ir aumentando.

Variaciones: Si al inicio el ejercicio te resulta difícil, puedes empezar con las manos en la pared para tonificar tus brazos hasta que estos te permitan realizarlo en el suelo.  

Este ejercicio tonifica el tríceps, bíceps y hombros.

Ejercicio 2. Tríceps en silla

1. Elige una silla que pueda quedar bien anclada en el suelo. Apóyate en su asiento con las manos, de espaldas a su respaldo, los talones en el suelo y los glúteos separados del asiento con la espalda en paralelo al respaldo de la silla.

2. Flexiona los codos hacia abajo manteniendo los glúteos separados del asiento y descendiéndolos por debajo de la altura del mismo.

3. Inicialmente puedes hacer 2 series de 10 repeticiones e ir aumentando.

Este ejercicio tonifica el tríceps y pectorales.

Ejercicio 3. Isométrico de brazos con toalla

1. Toma una toalla pequeña y agárrala en cada extremo con las manos.

2. Estira los brazos y llévalos ante ti al nivel de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Mantén los pies separados en la vertical de las caderas.

3. Extiende un brazo mientras doblas y tiras del otro brazo.

4. Trata de colocar el codo doblado junto a la caja torácica lateral.

5. Mantén la tensión en ambos brazos durante 15-20 segundos.

6. Cambia de lado.

7. Repite 4 veces por los dos lados.

Este ejercicio tonifica bíceps, tríceps y pectoral.

Ejercicio 4. Curl de bíceps con resistencia en pierna

En este ejercicio se te propone utilizar la resistencia de tus propias piernas como peso de entrenamiento.

1. Posición inicial: Sentado en el suelo con las piernas dobladas y ligeramente separadas y los pies en el suelo. Con el brazo izquierdo doblado, agarra la parte inferior del muslo derecho. Inclina la parte superior del brazo para tonificar tríceps y muslo del mismo lado mientras con el otro brazo te ayudas para mantener la estabilidad.

2. Estira la pierna poco a poco contra la resistencia del brazo y dóblalo contra la resistencia del muslo que retrocede hasta el pecho

3. Repite el movimiento 10 veces.

4. Cambia de lado y repite la operación.

Este ejercicio tonifica bíceps.

Ejercicio 5. Isométrico de bíceps y tríceps

1. Posición inicial: Siéntate en una silla con las piernas abiertas. Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante. Coloca el codo izquierdo en la parte interna del muslo y dóblalo. La mano derecha agarra la muñeca del brazo izquierdo.

2. Intenta doblar el brazo contra la resistencia de la mano que agarra la muñeca.

3. Mantén la resistencia durante 20 seg. – 25 seg. sin hacer movimiento alguno (isométrico)

4. Mueve el brazo hacia arriba y hacia abajo manteniendo la tensión.

5. Repítelo 6 veces.

6. Cambia la posición y repite el ejercicio con las mismas repeticiones y la misma intensidad por el otro lado.

En este ejercicio se tonifican los bíceps y los tríceps.

Ejercicio 6. Burpee completo

Este ejercicio constituye un excelente recurso de entrenamiento porque combina la sentadilla, el empuje hacia arriba y el salto de estiramiento con resistencia. Los Burpee son ejercicios que involucran diversas cadenas musculares. Es importante comprender la coordinación de los movimientos y hacerlos correctamente.

1. Posición inicial: De pie, con la espalda recta, los brazos extendidos hacia arriba, los pies ligeramente separados, separados siguiendo el ancho de la cadera.

2. Doblas las rodillas y te agachas con las manos en el suelo.

3. En un movimiento rápido extiende tus piernas hacia atrás, como en un salto.

4. Mantén la espalda recta, las caderas hacia abajo y los brazos en paralelo, perpendiculares al suelo.

5. Levanta las piernas hacia arriba y adelante y levanta el cuerpo lo más alto posible de un salto.

6. Vuelve a la posición inicial

7. Repite el ejercicio un mínimo de 10 veces.

8. También puedes intentar hacer el máximo de repeticiones en 1 minuto.

Este ejercicio entrena coordinación, fuerza y resistencia. Tonifica tríceps, cuádriceps y músculos torácicos.

Nota final:

Los ejercicios propuestos, además de tener la particularidad de poder realizarse en casa, son de fácil ejecución y si los repites con regularidad te dejarán los brazos tonificados y vigorosos. Empieza poco a poco y ve aumentando las repeticiones a medida que vayas mejorando la tonificación. Si más adelante estás pensando en utilizar máquinas

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