ÍNDICE DE CONTENIDOS

1.- Qué son las sentadillas o squats

En el gimnasio hemos visto, tanto a hombres como a mujeres, ponerse en cuclillas y volverse a levantar una y otra vez, a veces con un peso en cada mano o con una barra sujetada con las dos manos por detrás de la nuca, otras veces con una sola pierna.

Luego nos han dicho que a esto se le llaman sentadillas y que en inglés reciben el nombre de squats; y si se hacen con una sola pierna se le llaman sentadillas búlgaras. 

2.- Cómo hacer sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fácil que prácticamente puede realizarse en cualquier lugar.

Ejecución de la sentadilla

  1.  De pie, con la espalda recta. Los pies apoyados en el suelo, ligeramente abiertos, alineados a la altura de los hombros.

  2. Con la espalda derecha iniciamos un movimiento de descendente flexionando las rodillas y tirando hacia atrás los glúteos mientras las rodillas quedan alineadas con las puntas de los pies en el descenso, hasta que los muslos están en paralelo con el suelo, momento en el que se inicia el movimiento ascendente.

Si eres principiante, te puede ser útil una silla o cualquier otro elemento estable para mantener el equilibrio.

La sentadilla búlgara se hace del mismo modo, pero con una sola pierna mientras el empeine del pie de la otra pierna queda reposando en un taburete situado detrás.

3.- Los beneficios de las sentadillas para hombres y mujeres

Las sentadillas son un trabajo biomecánico que permite el aumento de la fuerza y de la masa muscular. Pero sus beneficios van más allá y ahora vamos a verlos.

3.1.- Sentadillas para construir masa muscular

Por la naturaleza de los movimientos de las sentadillas es fácil deducir que por los músculos implicados en el ejercicio desarrolla el cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.

Sin embargo, hay más, porque en las sentadillas también se ven tonificadas otras cadenas musculares y su componente anabólico contribuye al fortalecimiento general del sistema musculoesquelético. Este componente anabólico significa el aumento de la producción de testosterona y hormona del crecimiento.

3.2.- Sentadillas para quemar grasa

Las sentadillas aparecen en todas las listas de ejercicios más eficaces para quemar grasa. Al fortalecer los músculos, aumenta el metabolismo basal y la repetición regular de estos movimientos estimula la pérdida de grasa en el tren inferior (glúteos, muslos, pantorrillas) y contribuye a quemar calorías.

Existe un cálculo orientativo de las calorías quemadas durante el ejercicio, un sencillo procedimiento para contar las calorías que pierdes en una serie de sentadillas (sin peso adicional).

El cálculo es el siguiente: peso de tu cuerpo multiplicado por 0,096 y multiplicado por los minutos de duración de los ejercicios. Por ejemplo, si pesas 70 kilos y has estado haciendo sentadillas durante 10 minutos, el cálculo será: 0,096x70x10=67,2 calorías.

3.3.- Sentadillas para combatir la celulitis

La deficiente circulación sanguínea y linfática es uno de los principales causantes de la “piel de naranja”, que suele focalizarse en glúteos y muslos. Esta mala circulación puede corregirse con la práctica regular de sentadillas.

Al aumentar el flujo de sangre y estimular el sistema linfático, la celulitis va reduciéndose de modo progresivo y sorprendentemente en una gran parte de los casos.

3.4.- Sentadillas para la coordinación

Las sentadillas mejoran la coordinación y la funcionalidad. Su efecto de tonificación del tren inferior, contribuye a mejorar la movilidad de todo el cuerpo.

Aumentan la resistencia a esfuerzos prolongados que facilita la coordinación de movimientos, lo que mejora los resultados en actividades deportivas en las que este aspecto es importante, como el fútbol, el baloncesto y tantas y tantas otros.

3.5.- Sentadillas para prevenir lesiones

La posición para hacer las sentadillas exige un trabajo muscular que contribuye a aumentar la flexibilidad de músculos, tendones y ligamentos. Si tenemos buen cuidado en calentar debidamente antes de iniciar un entrenamiento o una práctica deportiva, la elasticidad proporcionada por la practica regular y constante de las sentadillas será nuestro mejor aliado para la prevención de lesiones musculares o articulares.

Por otra parte, hay que decir que, a diferencia de otros tipos de ejercicios, las sentadillas no tienen impactos negativos en nuestra anatomía si se realizan correctamente.

3.6.- Sentadillas para la higiene postural

La ocupación laboral de muchas personas les exige permanecer largas horas sentados en una silla frente a un ordenador. Muchas de ellas, al finalizar su jornada se instalan en el sofá de su casa frente al televisor.

Esta vida sedentaria causa el debilitamiento y la atrofia de muchas cadenas musculares, lo que deriva en problemas posturales causantes de dolorosas molestias en la espalda y otras partes del cuerpo.  

La pérdida de la higiene postural suele estar precedida de la pérdida de tono de grupos musculares como glúteos, cuádriceps, extensores de cadera o espinales de la espalda. Las sentadillas son un excelente recurso para mantener estos músculos tonificados y su efecto alcanza la faja abdominal y los oblicuos abdominales.

3.7.- Sentadillas para la libido

Tanto hombres como mujeres se ven beneficiados, con la práctica de las sentadillas, por el aumento de la producción de testosterona.

Diversos estudios señalan que las sentadillas son más eficaces que otros ejercicios, como la prensa de piernas, ya no solo en la producción de testosterona, sino también en hormona del crecimiento (HGH).

Estos resultados eran manifiestos a los 30 minutos de finalizada la sesión. La testosterona tiene una importante función en la construcción de músculo y en la intensidad de la libido, tanto en hombres como en mujeres, si bien en los hombres tiene aún mayor efecto por el aumento de flujo sanguíneo en genitales.

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