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Sabrina Mannina

Instructora de Calistenia
5to lugar Venezuela Pole Championship
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¿Son adecuados por igual todos los ejercicios deportivos para todas las mujeres embarazadas y en qué casos conviene modificar las rutinas de ejercicios? ¿Qué ventajas tiene el ejercicio durante el embarazo? ¿Qué ejercicios son recomendables? Te respondemos a estas y otras preguntas que puedas hacerte.

Deporte y embarazo: ¿qué ejercicios puede hacer una mujer embarazada?

Ejercicio físico y embarazo

Las ventajas del ejercicio físico durante el embarazo

Recomendaciones del ejercicio físico durante el embarazo

Quien no debe hacer ejercicio durante el embarazo

Ejercicios para el embarazo

Ejercicio físico y embarazo

La salud de la mujer embarazada ha sido desde la antigüedad objeto de gran atención y cuidado. Hace más de 2300 años Aristóteles asociaba los partos difíciles con un estilo de vida sedentario de la madre[1] y ya en el siglo XVIII, James Lucas, un cirujano inglés ponía por escrito los beneficios de la actividad física en el embarazo y decía que  el ejercicio físico de la futura madre equilibraba el tamaño y el peso del bebé lo que facilitaba el momento del parto y favorecía un feliz nacimiento

En la actualidad, con la generalización y la incorporación de la mujer a la práctica deportiva, los profesionales de la ginecología y de las ciencias del deporte siguen debatiendo cuáles son los ejercicios físicos más adecuados durante el embarazo, si son adecuados por igual para todas las mujeres embarazadas y en qué casos conviene modificar las rutinas de ejercicios.

Las ventajas del ejercicio físico durante el embarazo

Hay un acuerdo unánime entre los expertos en que la embarazada que sigue una práctica regular de ejercicios durante la gestación se mantiene más saludable y se siente mejor.

También le ayudará a las continuas adaptaciones que le exige el aumento de peso, recuperar el estado de forma de la madre después del parto y prevenir la diabetes gestacional, un tipo de diabetes que padecen mujeres embarazadas y que se presenta generalmente a la mitad del ciclo de gestación.

Otro de los beneficios consiste en la tonificación y el fortalecimiento de los músculos de la espalda, muslos y glúteos, lo que ayuda a prevenir o a aliviar los dolores de espalda muy comunes en las mujeres embarazadas. También estimula el movimiento peristáltico e intestinal, lo que contribuye  la limpieza del organismo y mejora el estado de las articulaciones afectadas por los cambios hormonales o contribuye a dormir mejor, lo que alivia el estrés.

Como el ejercicio físico activa el flujo sanguíneo, mejora el estado de la piel, pelo y uñas, lo que da a la futura madre un aspecto más saludable. El ejercicio físico también ayuda a la embarazada a afrontar el momento del parto, que será más fácil si sus músculos están tonificados y a recuperar con mayor rapidez el estado de forma física qntes del embarazo.

Recomendaciones del ejercicio físico durante el embarazo

Un estudio de la Universidad de Granada [2] indica que el 68% de las mujeres embarazadas no hace ejercicio físico adecuado durante la gestación y tampoco lo hacían antes del embarazo, y que el 20% de las mujeres no hace ninguna práctica de actividad física en su tiempo libre.

Por esta razón los ginecólogos suelen animar a las embarazadas a practicar alguna actividad física aunque antes del embarazo no hicieran ejercicio físico con regularidad.

Si antes del embarazo la mujer ya era practicante de alguna actividad deportiva, se le suele recomendar el mantenimiento de esta actividad con moderación e irla adaptando a las transformaciones que experimentará su organismo durante la gestación.

El American College of Obstetrics and Gynecology  recomienda un mínimo de 30 minutos dirios de ejercicio moderado, preferiblemente todos los días de la semana siempre que no se presente alguna complicación de salud. Este ejercicio moderado puede consistir en una caminata o suaves ejercicios aeróbicos

Se recomienda evitar los ejercicios con movimientos violentos, con riesgo de caídas o golpes como el esquí, la hípica o el squash. Los expertos también previenen del riesgo de hacer ejercicios por encima de los 2500 metros sobre el nivel del mar. Si no está perfectamente aclimatada, la mujer embarazada puede sufrir mareos.  Tampoco se recomienda la práctica del buceo por la falta de protección del bebé en la fase de descompresión.

Quien no debe hacer ejercicio durante el embarazo

Hay algunos casos excepcionales en los que no es recomendable el ejercicio físico en las mujeres embarazadas, son los casos en los que ha habido antecedentes de dolencias respiratorias, como asma; si han existido problemas de corazón o diabetes. Existen otras causas ligadas al propio embarazo, como debilidad en el cuello uterino, placenta baja, anteriores abortos o partos prematuros.

Ejercicios para el embarazo

Practicar natación para mujeres embarazadas. Uno de los ejercicios físicos más recomendados para embarazadas es la natación. Unas brazadas en la psicina suelen aliviar las molestias más comunes como el dolor de espalda y las dificultades para conciliar el sueño.

Practicar yoga para mujeres embarazadas. Estiramientos. El yoga y los estiramientos ayudan a la relajación, tonifican los músculos y alivian el dolor de espalda. Después de los tres meses de embarazo se recomienda no acostarse boca arriba.

Practicar ciclismo en bicicleta estática para mujeres embarazadas. La bicicleta estática evita caídas y golpes. El pedaleo aumenta la frecuencia cardiaca sin afectar las articulaciones.

Caminatas para mujeres embarazadas. La embarazada puede elegir un recorrido urbano, un paseo por el bosque o una cinta de correr. Caminar a buen paso cada día durante un mínimo de media hora es un ejercicio altamente recomendable para todas las personas y muy especialmente para la mujer embarazada.

Ejercicios abdominales para mujeres embarazadas. Los ejercicios abdominales alivian el dolor de espalda y compensan la tendencia del “balanceo hacia atrás” que tiende a aparecer a medida que el útero gana peso.

Ejercicios de Kegel para mujeres embarazadas. Son ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo que se emplean para fortalecer los músculos pélvicos. Arnold Kegel desarrolló estos ejercicios en la década de 1940 para corregir la incontinencia urinaria en sus pacientes. Los ejercicios de Kegel tonifican los músculos que sostienen útero, vejiga e intestinos, lo que facilita el parto.


[1] Rubén Barakat Carvallo * Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la UPM. Profesor Titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte­INEF (UPM), Vicedecano de Investigación y Documentación de la citada Facultad.

Integrante del grupo de investigación “Ejercicio físico y salud” (UPM). rubenomar.barakat@upm.es http://viref.udea.edu.co/contenido/publicaciones/memorias_expo/act_fis_salud/ejercicio.pdf

[2] Amezcua-Prieto C, Olmedo-Requena R et al. Factors associated with changes in leisure time physical activity early pregnacy. 2012;

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