¿Sabes qué tipo de entrenamiento es el más adecuado según tu constitución? Dependiendo si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo el entrenamiento y dieta a seguir son diferentes. ¡Averigua a que grupo perteneces!

Índice de Contenido

  1. Biotipos de Kretschmer y somatotipos de Sheldon
  2. Entrenamiento para ectomorfos
  3. Entrenamiento para endomorfos
  4. Entrenamiento para mesomorfos

1.- Biotipos de Kretschmer y somatotipos de Sheldon

Los tipos somáticos empezaron con Ernst Kretschmer (1888-1964), un medico y neurólogo alemán que formuló una clasificación biotipológica en la que relaciona la constitución física de los individuos con su temperamento.

Kretschmer, en su libro Constitución y carácter (1921) formuló una tipología basada en cuatro tipos morfológicos; leptosomático, pícnico, atlético y displásico.

Los leptosomáticos son individuos de formas delgadas; sus extremidades son alargadas como su rostro, de nariz estrecha y más bien afilada. Se corresponden con un temperamento esquizotímico; es decir, son individuos tímidos, callados e introvertidos. 

Los pícnicos presentan formas redondeadas y extremidades más bien cortas. Su temperamento es ciclotímico; o sea, con estados de ánimo cambiantes, independientemente de sus circunstancias externas. Son personas prácticas y sociables. El atlético es un tipo de formas proporcionadas, de fuertes extremidades y cabeza ovalada. Su temperamento predominante es el que se llama viscoso, y se corresponde con personas calladas, afectivamente estables y poca imaginación.

Por último, el displásico es el grupo de sujetos que padecen alguna anomalía o que no pueden ser incluidos en los tres tipos anteriores.

En la línea de Kretschmer, encontramos a William Herbert Sheldon (1898-1977) que desarrolló el concepto de tipo somático; los somatotipos. Sheldon inició sus investigaciones en 1928 y formuló sus somatotipos en 1940 aunque fue en 1954 cuando publicó su Atlas del hombre. Es aquí donde Sheldon presenta la formulación más completa de su teoría de la personalidad.

Su punto de partida son las tres capas germinativas del desarrollo del embrión; es decir, del proceso por el que es formado un ser vivo pluricelular, como lo es el organismo humano.

La capa del endodermo genera el sistema digestivo. El mesodermo activa corazón, músculos y vasos sanguíneos. El ectodermo da lugar al sistema nervioso y la piel.

Análogamente, Sheldon establece sus somatotipos. Éstos fueron denominados así; ectomorfo, endomorfo y mesomorfo.

El ectomorfo es una persona de hombros y caderas estrechas, extremidades largas y delgadas y poca grasa corporal. Suelen ser personas introvertidas, reflexivas e individualistas, con poca facilidad para el trato social.

El endomorfo es, en cierto modo, un tipo opuesto al ectomorfo. Tienen caderas anchas y hombros estrechos y una notable cantidad de grasa repartida por el cuerpo que suele acumularse en la zona superior de brazos y muslos. Son amantes de la fiesta y buenos gourmets. Dentro de su tendencia al buen humor, pueden ser tan temperamentales como sociables, con buena inteligencia emocional.

El mesomorfo se encuentra, en cierto modo, entre los dos anteriores. Los individuos de este grupo suelen tener hombros anchos y cintura estrecha, cuerpo musculoso y poca grasa corporal. Les gusta la actividad física y la competición, a menudo encontramos entre ellos a valientes aventureros.

2.- Entrenamiento para ectomorfos

Por su propia naturaleza, los ectomorfos son cuerpos que tienden a la delgadez y a la fragilidad y, por tanto, suelen buscar en su preparación física el aumento de masa muscular y dar vigor a su esqueleto.

Su constitución física los hace más cercanos a los atletas de resistencia que a los culturistas y, por esto, pueden sobresalir más fácilmente en carreras de larga distancia que en halterofilia.

El entrenamiento del ectomorfo debe dirigirse a estimular la producción de testosterona, que es la hormona que construye masa muscular. Para lograrlo, el ectomorfo debe ejercitar sus músculos y articulaciones a partir de sentadillas, press de banca y peso muerto.

El entrenamiento no debe sobrepasar los 60 minutos, seguidos de una generosa alimentación. Según su edad y estado de forma, el ectomorfo puede realizar entre 2 y 5 sesiones de entrenamiento semanal.

Como las calorías son muy valiosas para los ectomorfos, se les recomienda abstenerse de cualquier ejercicio de cardio. Como la alimentación forma parte del entrenamiento, la del ectomorfo deberá contar con abundantes calorías, pues su metabolismo es muy rápido.

La alimentación del ectomorfo ha de ser sana, limpia y ha de evitar la disminución de peso. Eso lo debe revisar constantemente y si detecta una pérdida de peso, añadir un puñado de calorías más al día y volver a controlar el peso. Si éste sigue cayendo, aumentar de nuevo la dosis de calorías.  

El ectomorfo encontrará buenas fuentes de proteínas en la carne de ave (pollo y pavo), el pescado azul y las legumbres. De carbohidratos, en el arroz, la avena, el salvado y los panes integrales. De grasas, en los frutos secos (nueces, almendras, etc.), en el pescado azul y en los aceites de primera prensada en frío, como el aceite de oliva o el de coco.

3.- Entrenamiento para endomorfos

Las personas cuyo organismo pertenece al tipo endomorfo, tienen un cuerpo redondeado y una tendencia natural a acumular grasa. Hay quien dice que deberían quedarse a vivir en el gimnasio, pero en realidad bastan cuatro días a la semana (según el estado de forma y la edad) para entrenar con pesas, a fin de que la respuesta metabólica justifique un día de descanso.

También debe incluir entrenamiento cardio, al menos una vez por semana. Al aumentar la masa muscular, acelera su metabolismo, por lo que detiene el almacenamiento de grasa.

Algunos expertos recomiendan a los endomorfos finalizar su entrenamiento con 15 o 20 minutos de HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

La dieta para los endomorfos debe ser necesariamente equilibrada. Si es excesiva puede arruinar los esfuerzos en el gimnasio y si es deficiente el efecto sería el mismo.

Pueden encontrar una buena fuente de proteínas en el pollo, el pavo y el pescado. Los huevos, aunque son más grasos, también aportan nutrientes importantes y no hay que rechazarlos.

En cuanto a los carbohidratos, pueden consumir boniatos después de un entrenamiento intenso, pero existen opciones con menor índice glucémico como el brócoli. Algunas legumbres o los copos de avena también pueden incorporarse a la lista de carbohidratos en la dieta del endomorfo. Aunque en su caso, la palabra grasa suele ser motivo de alarma, hay que recordar que la grasa, especialmente si es de buena calidad, es imprescindible para muchas funciones orgánicas, especialmente el aceite de oliva virgen y el aceite de coco, pero también la que se encuentra en los aguacates y en muchos frutos secos como nueces, almendras y avellanas

4.- Entrenamiento para mesomorfos

Alguien podría pensar que las personas que responden al tipo mesomorfo no haría falta que pasaran por el gimnasio. Tienen un bajo índice de grasa corporal, son buenos corredores sin proponérselo y pueden ganar músculo y quemar grasa con más facilidad que el resto de los mortales. Pero, sí, hay muchos mesomorfos que siguen insistiendo en mejorar (todavía más) su forma física y van al gimnasio a ponerse más en forma. Para ellos se recomienda un entrenamiento equilibrado entre el cardio y las pesas.

El mesomorfo debe evitar el entrenamiento excesivo y cuidar el descanso. Aunque ganen masa muscular con mucha facilidad, también se les puede colar, por ahí, algo de grasa. Para corregirlo, bastará incluir ejercicios cardiovasculares de media hora dos o tres veces por semana.

El mesomorfo, más allá de evitar la comida basura (como todos), no debe inquietarse por las grasas de las que preferentemente deberá surtirse a partir del aceite de oliva virgen, el aceite de coco, de linaza o los frutos secos.  



Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto. Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar