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Faustino Padrón

· Certificado de Entrenador Personal de Calistenia por la Federación Española
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Los estiramientos aumentan la fuerza de los músculos, contribuyen al desarrollo muscular, alivian el dolor muscular y rejuvenecen.

Estiramientos: el estado de la cuestión

Efectividad de los estiramientos

Empezamos por el principio

Estiramientos: el estado de la cuestión

Fue en la década iniciada en 1980 cuando los ejercicios de estiramiento muscular aparecieron como un gran descubrimiento para la preparación física de los deportistas.

Estos ejercicios permitían focalizar el trabajo en aquellos grupos musculares con mayor intervención en la especialidad del deportista. Se admitía que los estiramientos constituían un recurso eficaz para mejorar la preparación deportiva y reducir el riesgo de lesiones.

Entonces, los ejercicios de estiramientos pasaron a formar parte importante del calentamiento previo al entrenamiento y a la competición y también en los ejercicios de recuperación después de la actividad física. Una década después, ya en los años 1990, aparecieron estudios que ponían en duda no solo que el método de los estiramientos tuvieran alguna eficacia en la prevención de lesiones sino que además puede afectar negativamente el nivel de rendimiento[i].

Estos resultados contradictorios pueden ser explicados por los diferentes tipos de deporte objeto de estudio. Desde este punto de vista, deportes o actividades físicas que precisan de una notable actividad muscular o articular, como la gimnasia, el tiro con arco o la natación sincronizada, pueden verse beneficiados por los estiramientos musculares, otros deportes como el ciclismo o el running, por el contrario, pueden verse perjudicados.

Efectividad de los estiramientos

Los estiramientos no solo mejoran la flexibilidad, también contribuyen al desarrollo muscular.

Nuestros músculos se encuentran rodeados de un tejido llamado fascia. La fascia es una membrana que forma parte del tejido conectivo que envuelve todos los órganos del cuerpo humano con un elevado componente de agua, colágeno y elastina.

La rapidez del crecimiento del tejido muscular depende de la calidad y grosor de esta membrana. La fascia contiene receptores y terminales nerviosas cuya función es informar al cerebro del estado de los tejidos. Cuanto más gruesa es la fascia, más limita el desarrollo del músculo.

Esto lo saben bien muchos culturistas en su empeño por obtener una rotunda musculación Cuando la naturaleza no los ha dotado con un sistema conectivo delgado, pueden obtener alguna compensación con la práctica de estiramientos.

Estos ejercicios permiten estirar la fascia y hacerla más delgada. Estos estiramientos suelen realizarse después del calentamiento, entre las series de ejercicios de entrenamiento y al finalizarlo.

Para desarrollar las funciones motoras  se recomienda hacer los ejercicios de estiramiento en un entrenamiento separado. El efecto principal es estirar la fascia para aumentar el volumen y crear espacio suficiente para el desarrollo de la fibra muscular.

Según las opiniones de los expertos, la efectividad de los estiramientos puede concretarse en los siguientes puntos:

Los estiramientos aumentan la fuerza de los músculos.

La capacidad de estiramiento y contracción de las cadenas musculares son características recíprocas de los tejidos que las conforman.

Algunos experimentos han demostrado que los deportistas que integran los estiramientos con ejercicios  de fuerza en su programa de entrenamiento suelen incrementar su rendimiento en torno al 20% en comparación a aquellos deportistas que no incorporan esta práctica.

Esto viene a demostrar que la fuerza muscular está asociada a la flexibilidad de la cadena muscular y no solo a su capacidad de contracción.

Los estiramientos contribuyen al desarrollo muscular

Los expertos consideran que algunos ejercicios de estiramientos en los descansos de los ejercicios de fuerza tiene un efecto de aumento de la masa muscular, tal como ya se ha explicado en el punto anterior al mencionar el papel de la fascia, el tejido conectivo que envuelve los músculos.

Este fenómeno ya fue observado por Callan Pickney en 1977, cuando propuso un método de entrenamiento para aliviar el dolor, aunque sus resultados superaron el propósito inicial y su método, conocido como Callanetics, también mejoraba el desarrollo muscular.

Los estiramientos alivian el dolor muscular

Enlazando con el punto anterior y la propuesta de Callan Pickney, los estiramientos se demuestran eficaces para aliviar el dolor y las molestias después del entrenamiento o la competición.

Después de un entrenamiento intenso, se  producen micro roturas en los tejidos musculares.  Se considera que este dolor es algo normal, producto de la irrigación intensa del músculo en el momento del esfuerzo.

Sin embargo, los estudios realizados hasta ahora por expertos en medicina deportiva no han logrado establecer una relación entre el dolor y el crecimiento de la masa muscular.

Algunos especialistas han determinado que el dolor después del esfuerzo es algo que solo ocurre a los deportistas principiantes y que los profesionales no se ven afectados por estos dolores por mucho que aumenten sus cargas de trabajo. Estos dolores se atribuyen a una deficiente elasticidad de las fibras musculares en los deportistas principiantes.

Los estiramientos pueden ser muy útiles a estos deportistas. La reiterada contracción de los músculos en el entrenamiento reducen la longitud natural del músculo, que para iniciar su proceso de recuperación debe recuperar su longitud normal, lo que ocurre en un lapso de tiempo que puede oscilar entre 2 y 5 horas.

Con los estiramientos, el deportista puede devolver al músculo su longitud natural con mayor rapidez y acelerar así su proceso de recuperación.

No es necesario estirar antes del entrenamiento

Como ya se ha dicho al principio de este artículo, desde los años 1990 la práctica de estiramientos antes de una prueba deportiva o de un entrenamiento han caído en desuso al demostrarse que ni mejoran el rendimiento deportivo ni reducen el riesgo de lesiones.

Estos ejercicios fueron sustituidos por ejercicios aeróbicos de calentamiento muscular.

Los estiramientos rejuvenecen

No es necesario ser licenciado en medicina para saber que con la edad las personas perdemos elasticidad y flexibilidad.

Según algunos estudios, esta pérdida, entre los 30 y los 70 años, oscila entre el 30% y el 70% debido a los cambios en la composición del colágeno.

Estos estudios demuestran que las personas que practican ejercicios de estiramientos pueden demorar notablemente la pérdida de flexibilidad que sobreviene con la edad.

Empezamos por el principio

Para iniciarse en la práctica de es los estiramientos puede ser conveniente observar algunas indicaciones básicas:

1.- Hacer los estiramientos con atención, paso a paso.

2.- En primer lugar, recostado en el suelo, estirar todo el cuerpo.

3.- En segundo lugar, focalizar los ejercicios en zonas concretas, cuello, hombros, espalda.

4.- En tercer lugar, estirar las piernas, sin prisas, con mucha atención y cuidado.

5.- Por último, ponerse de pie y volver a estirar todo el cuerpo.

En ninguna fase de los ejercicios debe experimentarse ningún dolor. Si es así es conveniente parar. No hay que contener la respiración, es mejor respirar profundamente por la nariz lo que contribuye a la relajación general.


[i] Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 53 (1), 6-10, 2005

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