Lograr bajar de peso sin tener marcada una disciplina, complicará cosechar buenos resultados. Para conseguirlo es necesario crear unos hábitos, tanto en la mesa, en el descanso como en el gimnasio.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1.- Disciplina, disciplina y disciplina.

Cada vez recibo más correos de lectores de este blog que piden un programa de ejercicios para adelgazar en el gimnasio. Hasta ahora he intentado resistirme a tratar este tema. Lo que para unas personas puede ser excesivo para otras puede ser insuficiente a la hora de obtener su propósito.

Con tanta insistencia no me ha quedado otra opción que recurrir al consejo de mi antiguo entrenador y maestro Walter Buendía que con su laconismo habitual me ha dicho: “solo hacen falta tres cosas: disciplina, disciplina y disciplina”.

Walter sabe de qué habla. Es necesaria una triple disciplina. La disciplina durante horas de gimnasio, la disciplina de la dieta y la disciplina del descanso.

Alguien puede pasarse el día en el gimnasio repitiendo series y más series para después meterse en un restaurante americano de comida rápida (no hace falta decir nombres) y calzarse un menú con el que perjudicar su salud y de paso arruinar todo su esfuerzo de horas o de días en el gimnasio. O llegar a tu puesto de trabajo después de haber dormido cuatro horas y al finalizar tu jornada laboral vas y te metes en el gimnasio. Disciplina, disciplina, disciplina.

2.- Antes de empezar

Despojarte de esos kilos de más no es un mero cambio exterior. Esos kilos se han acumulado ahí como consecuencia de los cientos de hábitos que construyen tu estilo de vida, entre los que caben, desde lo que comes y cuándo, hasta tu medio de transporte o tu manera de relacionarte con la gente. 

En suma: tu estilo de vida. Pero todo cambio externo, que merezca el nombre de tal, o sea, que tenga una cierta persistencia en el tiempo, es creado desde el interior de uno mismo, desde la propia convicción y el compromiso con nadie más que con uno mismo.  Disciplina, disciplina, disciplina.

3.- La disciplina en la mesa

Seguro que ya sabes que si quieres adelgazar debes cuidar la alimentación. Puedes recurrir a un profesional de la dietética o no. En cualquier caso, deberás suprimir algunas cosas.

En primer lugar las bebidas azucaradas, bollería industrial y todo tipo de dulces; galletas, bombones, helados y todo lo que lleve azúcar, incluidos los zumos de frutas envasados que a pesar de lo que diga su engañosa publicidad son verdaderas bombas calóricas.

Sigue dándote de baja de las patatas fritas, la margarina, las pizzas preparadas y otros platos precocinados y todo tipo comida basura. Continúa con el plan blanco, los embutidos y fiambres condimentados, el queso procesado.

Anímate a probar cómo le sienta a tu organismo la dieta de los atletas. Si logras hacerlo durante unos días es posible que te enganche por el efecto subidón que vas a experimentar.

Sustituye todos esos venenos por pan integral, carne de pollo, pescado azul especialmente sardinas y boquerones que por su tamaño apenas contienen metales pesados.

Presta atención a los aceites. Rechaza nada que no sea aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen extra o los que contienen los frutos secos como las nueces y las almendras. Carga tu nevera con todo tipo de frutas y verduras y prepáralos al vapor, mejor que hervidos.

Prueba los frutos secos como dátiles, ciruelas, uvas pasas. Las especias pueden darle un exquisito toque de sabor a tus comidas, cúrcuma, pimientas de todos los colores, la nuez moscada, el pimentón rojo de la Vera, la canela, el comino, entre otros.

A la hora de sentarte a la mesa, ten cautela con los carbohidratos (pasta, pan integral, etc.), anímate con las proteínas y desmelénate con verduras y frutas.

Si quieres ampliar la información sobre qué alimentos aceleran el metabolismo de nuestro cuerpo no te pierdas las 20 indicaciones para acelerar el metabolismo y adelgazar más fácilmente.

4- La disciplina en el descanso

Recuperar, descansar y dormir son tres cosas esenciales que exigen ser tratadas con la máxima disciplina. Es importante recuperar correctamente tras un entrenamiento, descansar tranquilamente y dormir a pierna suelta si queremos evitar estrés y lesiones, integrar perfectamente los nutrientes en nuestro organismo y eliminar adecuadamente los materiales residuales, mecanismo esencial para tu propósito de adelgazar y que se ve favorecido con el descanso y el sueño.

5.- La disciplina en el gimnasio

Fíjate un programa de entrenamiento semanal. Con tres días puede ser suficiente si los días de actividad son suficientemente intensos. Tómate el día siguiente para recuperar y descansar.  Antes de empezar una sesión no olvides el calentamiento previo, importantísimo para evitar lesiones y desarrollar todo el potencial en la sesión de ejercicios.

Si quieres perder peso no deberás contentarte con ejercicios cardiovasculares. Solo si estos van acompañados de ejercicios de fuerza podrás notar algún resultado. Los ejercicios de fuerza son anaeróbicos. Son aquellos ejercicios que se hacen con pesas, mancuernas, barra fija, por ejemplo.

Estos movimientos, aunque parecen sencillos tienen un punto de complejidad. Al principio deberás aprenderte minuciosamente la ejecución de cada uno de los movimientos que componen un ejercicio.

Empieza poco a poco hasta que puedas coordinar perfectamente todos los movimientos. Es una manera excelente de evitar lesiones y molestias musculares y articulares. Los anaeróbicos son ejercicios muy efectivos para perder peso, eliminan la grasa, aumentan la masa muscular y desarrollan la fuerza.

El entrenamiento cardio consiste en un programa de saltos, sentadillas, torsiones, ejercicios clasificados entre los aeróbicos. Contribuyen a la regulación del sistema cardiovascular, aumentan la resistencia y la fuerza muscular.  

De acuerdo con muchos expertos, para tu objetivo de perder peso te convienen ejercicios de alto consumo de energía como: saltar la cuerda, sentadilla, entrenamiento de intervalos, máquina de remo, abdominales y burpee.    

El burpee es un ejercicio coordinado de resistencia cardiovascular. A continuación, se describe la realización detallada del burpee.

  1. Agachado con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros con los pies entre ambas manos.
  2. Lleva los pies hacia atrás en un movimiento rápido hasta quedar en posición de plancha, con la espalda recta y pies en el suelo.
  3. Lleva los pies hacia adelante para volver a la posición agachada.
  4. En un movimiento único, salta con las manos extendidas hacia el cielo.

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