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Sabrina Mannina

Instructora de Calistenia
5to lugar Venezuela Pole Championship
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Nos gusta vernos bien, sentirnos mejor, lucir tipo y sentir la alegría de que el vestido pistacho del año pasado nos entra como un guante. Sabemos que para disfrutar de todo eso hemos de poner algo de nuestra parte, hacer alguna actividad.

Nos han dicho que el Fitness nos podría ayudar. Tenemos amigas con un magnífico estado de forma que lo practican en un gimnasio o con un entrenador personal. No todas podemos. Muchas de nosotras tenemos ocupaciones y tareas que nos comen el tiempo libre. 

Me dijeron que podía hacer Fitness en mi propio domicilio, que funcionaba, aunque, como en todo, hay que asegurarse de hacerlo correctamente para conseguir los resultados que queremos. No es difícil si tenemos constancia y seguimos las indicaciones correctas.

Tabla de contenidos

1. Beneficios del Fitness

2. Antes de empezar. Objetivos

3. La importancia del calentamiento

4. Rutina de ejercicios

5. Dieta equilibrada

6. Toma tu vida con calma

7. Hábitos saludables

8. Un compromiso contigo misma

1. Beneficios del Fitness

Para convertirte en una mujer fitness no es necesario dejarte la piel cada día en largas sesiones de ejercicios o seguir extenuantes dietas, si bien es importante que hagas un pacto contigo misma para mantener una regularidad y definirte claramente los objetivos, no importa cuan ambiciosos puedan parecer en un principio.

La constancia puede obrar prodigios, y nada le viene mejor a la constancia que experimentar los beneficios que irás notando en tu cuerpo y en tu mente día a día.  Entonces, ¿qué puedes esperar de la práctica constante del Fitness?

1.1 Para empezar notarás una subida de tus endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad. Estas sustancias que se liberan a través de la médula espinal y de la circulación sanguínea se estimulan con el ejercicio físico -los ejercicios Fitness son muy apropiados-, la práctica del sexo o con ciertos alimentos como los que contienen Omega 3.

Por si te parece poco, hay estudios científicos muy serios que asocian la producción de endorfinas al control emocional, a la mejora de la memoria y la atención, al fortalecimiento del sistema inmunológico, con lo que previenes indisposiciones y dolencias de tu organismo. Por si todo esto no te resulta suficiente, te diré más: las endorfinas te ayudan a adelgazar.

Sí. Cuando tenemos bajos niveles de endorfinas en nuestro organismo, el cuerpo nos pide comer churros, pasteles, todo bien dulce… o bien graso, como las aceitosas patatas fritas acompañadas de grasientas salsas, en definitiva, alimentos rebosantes de ácidos grasos, verdaderas bombas calóricas que no solo contribuyen al sobrepeso sino que alteran el buen funcionamiento de nuestros órganos internos y nos predisponen a la diabetes, los desarreglos circulatorios y a un largo etcétera de dolencias.

Y por último, un nivel alto de endorfinas mejora tu vida de pareja y enciende los momentos más apasionados de tus relaciones íntimas.

2. Antes de empezar: Objetivos

Si ya estás motivada por los beneficios de la práctica de Fitness y concienciada de que su práctica es algo con lo que vale la pena comprometerse, ¡bien!  Acabas de dar el primer paso. Ahora has de fijar tus primeros objetivos. Con realismo.  

Empecemos con los materiales que necesitas para ponerte en marcha. En la intimidad de tu casa, bastará con una indumentaria cómoda y ligera que te permita hacer los ejercicios sin restricción de movimientos. Las mancuernas de 1 Kg. de peso que vas a necesitar para los ejercicios, los puedes sustituir, por ejemplo, con botellas de plástico con agua.

La práctica regular del Fitness no quiere decir que tengas que hacer una sesión a diario. Puedes fijarte tres o cuatro días por semana, según tus posibilidades, en sesiones de 1 hora.

También te recomiendo que determines la duración de este primer encuentro con el Fitness, que sea un periodo asumible, 6 – 8 semanas.

Para empezar está bien. Establece tus propios puntos de control y anótalos en una libreta, peso, medida de cintura, de cadera… lo que consideres que entra dentro de tus objetivos.

Otra cosa que también has de saber es que el objetivo de este programa de Fitness no ha de ser para quedarte en los huesos. Ese no es el objetivo.

Los resultados de esta práctica regular se irán notando cada vez más y más, y vas a ver cómo tu grasa corporal se reduce y tu masa muscular va tomando tono y firmeza, tus músculos se verán más definidos y tus movimientos serán más ágiles, precisos y elegantes.

3. La importancia del calentamiento

Al iniciar la sesión, te irá bien tomarte un par de minutos de preparación,  para dejar afuera las actividades y pensamientos, para dejar afuera de tu sesión de fitness todas las distracciones que perturben tu concentración

Empieza por activar el tono cardiovascular. Puedes hacerlo con series cortas de abdominales,  flexiones y sentadillas, todo a un ritmo suave, ahora solo se trata de entrar en calor. 

Para mejorar el desarrollo de la sesión y evitar lesiones es conveniente que hagas unos estiramientos: rodillas, codos, muñecas, hombro y cuello. A continuación, y para finalizar el calentamiento, haces unas series de aproximación.

Esto tiene como finalidad la activación del sistema nervioso central. Ahora ya le vas a dar más intensidad y rapidez a los movimientos para acelerar el ritmo cardiaco. Puedes incluir en ese ejercicio el salto vertical (10-12 veces), saltar la cuerda (15-20 veces), sentadillas (10-12 veces), flexiones con rodillas en el suelo (10-12 veces), hiperextensiones con brazos (10-12 veces), elevaciones de caderas en el suelo (6-8 veces).

No es necesario hacer todos estos ejercicios para hacer un calentamiento correcto, te recomiendo que de estos seis ejercicios propuestos escojas los cuatro que mejor consideres y los vayas variando en las sesiones sucesivas.

4. Rutina de ejercicios

1. Ejercicio de hombros

1 Toma las mancuernas (o las botellas)  con las manos.

2 Dobla los codos para que los brazos queden hacia arriba

3 Eleva los brazos hasta ponerlos rectos

4 Cuenta hasta 3 y vuelve poco a poco a la posición inicial 5 Haz 3 series de 12 repeticiones

Ejercicios de Fitness en casa para mujeres
Ejercicio de hombros

2. Extensiones delanteras de brazo

1 Toma las mancuernas (o las botellas)  con las manos.

2 Empiezas con los brazos hacia abajo y pegados al cuerpo

3 Extiende y levanta lentamente los brazos hacia arriba y delante del cuerpo

4 Quédate en esa posición mientras cuentas hasta 3 y luego bajas poco a poco los brazos 5 Haz 3 series de 12 repeticiones

Ejercicios de fitness en casa para mujeres
Extensiones delanteras de brazo

3. Elevaciones de rodillas

1 Eleva la rodilla hasta el pecho tanto como puedas con la espalda recta.

2 Mantén la posición tanto tiempo como puedas.

3 Recupera la posición normal y hazlo con la otra pierna. 4  Haz 3 series de 12 repeticiones

Ejercicios de fitness en casa para mujeres
Elevaciones de rodilla

4. Extensión de pantorrillas

1 Con los pies separados, ponte frente a una pared

2 Pon las palmas de las manos en la pared a la altura del hombro.

3 Da un paso atrás para que hombro, cadera, rodilla y tobillo queden en linea recta y el pie quede plano en el suelo

4 Presiona contra la pared inclinándote hacia adelante

5 Permanece en esa posición sin levantar la planta del pie del suelo mientras cuentas hasta 3. 6 Haz 12 repeticiones

Ejercicio de fitness en casa para mujeres
Extensión de pantorrillas

5. Elevación de pierna

1 Puedes hacerlo elevando las dos piernas a la vez o alternándolas.

2 Con los pies en el suelo, eleva tu cuerpo hasta quedar de puntillas.

3 Mantente en esa posición durante 4 o 5 segundos. Si tienes problemas de equilibrio puedes sujetarte a un punto fijo.

4  Haz 3 series de 12 repeticiones

6. Ejercicio circular con los tobillos

1 Haz un movimiento circular con el pie girando el tobillo de izquierda a derecha 25 veces y luego en la dirección contraria otras tantas.   

Con estos ejercicios puedes completar una buena sesión de Fitness pero, claro, puedes incorporar nuevos ejercicios y sustituirlos por otros.

5. Dieta equilibrada

Aunque no es necesario que sigas una dieta alimenticia agresiva, te irá bien controlar un poco la alimentación. Seguramente en este punto no hay nada que no sepas, pero que no está de más recordar.

Ya sabes que no son convenientes los excesos de azúcar, las grasas trans o hidrogenadas, muy comunes en la bollería industrial, las harinas refinadas presentes en el pan blanco, la bollería o las masas de pizza.

Los carbohidratos más adecuados los encontrarás en la avena integral, el arroz integral o el pan integral. Reducir los carbohidratos también te ayuda a reducir peso. Recuerda que cada gramo de carbohidrato retiene de 3 a 4 gramos de agua.

No te olvides de frutas y verduras que también son carbohidratos, muy saludables, que aportan fibra, agua y gran variedad de nutrientes. Ya sabes de la importancia de las proteínas.   

Encontrarás una fuente de proteínas saludables en la pechuga de pollo, los huevos o el pescado azul. Las grasas son bienvenidas, las monoinsaturadas del aceite de oliva, las nueces o los aguacates, por ejemplo, que juegan un papel esencial en la asimilación de las vitaminas en tu organismo, regulan la producción hormonal y mejoran la calidad de piel, pelo y uñas.    

Si hablamos de bebida, solo te voy a recomendar agua, abundante agua. No deberias creer la publicidad de las bebidas isotónicas, cargadas de edulcorantes artificiales, azúcares y frecuentemente carbonatadas, ingredientes que pueden causar gases, hinchazón y otras molestias.

Los zumos de fruta envasados también suelen llevar demasiado azúcar. Mejor si el zumo lo preparas en casa, aunque no hay nada como comer la fruta para gozar plenamente de su sabor, frescor y propiedades nutritivas.

6. Toma tu vida con calma

Ya te he contado que con la práctica regular de Fitness se te van a despertar las endorfinas que tienes dormidas en tu organismo y que esto va a dar a tu vida más alegría, más vitalidad y más serenidad.

También te va a permitir distanciarte de las situaciones molestas o conflictivas de la vida ordinaria y sus consecuencias negativas que, con las endorfinas despiertas, te van a permitir un enfoque positivo y resolutivo.

Después de todo, no es lo mismo que tengas que resolver los conflictos formando parte de ellos que si permaneces fuera de ellos.  Desde las primeras sesiones vas a experimentar cambios en tu organismo y en tu vida y puedes aprovechar esta feliz circunstancia para alcanzar un estado de equilibrio y armonía interior como en algunos momentos habiás imaginado y no siempre lo creías posible.

Lo más importante, lo repito, sí, es tu compromiso contigo misma en la practica regular, constante de tus sesiones de Fitness en casa.

7. Hábitos saludables

Empezar la práctica de Fitness es introducir una palanca de cambio en tu vida.  Esto tiene que ver con todas tus actividades  y el mundo que te rodea.

Esta práctica saludable va a desplegar una influencia positiva que facilita otras prácticas saludables que se refuerzan entre ellas y tienen un poderoso efecto en tu entorno, en tu familia, en tu trabajo, en tus estudios, en… ¡todo!

1 Poco a poco llegarás más lejos

No te engañes con el corto plazo. La finalidad no es adelgazar rapidamente en un par de semanas. La finalidad es ganar salud, vitalidad y serenidad y, como consecuencia, vas a adelgazar. Empieza con un ritmo de trabajo suave en las primeras sesiones y ves aumentándolo poco a poco. Si empiezas con ritmos fuertes incurres en riesgos de lesión, de fatiga, de desánimo… antes de ver algún resultado.

2 No te dejes vencer por la fatiga

Después de una sesión de Fitness puedes tomar algo para recuperarte mejor. Fruta, yogur o zumos pueden ser alimentos adecuados si no ha de pasar mucho tiempo hasta la hora de alguna comida principal (almuerzo o cena). Siempre es conveniente recordar que la sensación de hambre nada tiene que ver con tu necesidad de nutrirte. La necesidad de comer viene regulada por la cantidad de glucosa en sangre y por una hormona gástrica que se incorpora a la sangre para decirle a nuestro cerebro que hay que comer. Pero este mecanismo no es tán mecánico como pueda parecer y se deja engañar facilmente por todo tipo de estímulos: La vista de un plato de comida, el olor de un alimento, la temperatura ambiental, el grado de ansiedad…

3 ¡Duerme!

Si estás leyendo esto, si has llegado hasta aquí, no te quepa duda de que eres una mujer activa, inquieta y decidida. Mayor motivo para que deba recordarte la importancia del sueño reparador.

No todas necesitamos las mismas horas de sueño pero sí que cada una de nosotras sabemos las horas de sueño que necesita nuestro organismo.  ¡Duerme las horas que necesites!

Pero tan importante como las horas de sueño es la calidad de ese sueño, el Fitness también no te puede ayudar a dormir más horas, pero sí a que estas horas de sueño tengan un efecto más reparador.  Entonces, pon de tu parte, no le regatees horas a tu descanso.

8. Un compromiso contigo misma

Para finalizar, permíteme que te felicite por tu decisión de iniciarte en la práctica del Fitness. Como te vengo diciendo desde el principio, lo más importante es el compromiso contigo misma, la regularidad de la práctica tal como te la hayas planteado inicialmente.

Nada puede sustituir el impulso de tu compromiso, pero puedes recibir alguna ayuda. En este sentido te recomiendo que consultes los efectos de un producto como E8sport.

El programa Fortium de E8sport te ayudará en tu propósito, porque mejora tu fuerza y tu resistencia y aumenta tu definición muscular. Mira lo que dice Noemí Pena, profesional de Fitness: “Con E8sport, mi rendimiento físico y mi capacidad de recuperación han mejorado muchísimo”.

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