La idea de cuanto más entreno, mejor, está en la carrera de muchos deportistas y sigue siendo causa y origen de lesiones leves y graves, privando a muchos atletas a mejorar su rendimiento.

Índice de contenidos

La obsesión por el entreno

¿Te estás sobreentrenando?

Autodiagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento 

Los 4 puntos esenciales de la recuperación y el descanso


La obsesión por el entreno

Uno de los primeros entrenadores que me tuvo que soportar, Walter Buendia, me dijo que de la misma manera que no se entiende la música sin el silencio, tampoco se entiende el deporte sin el descanso.

La insistencia de este modesto entrenador de juveniles en la recuperación no suele ser frecuente en estas categorías, donde prevalece la idea de cuanto más, mejor.

Esta idea tiene consecuencias nefastas en la carrera de muchos deportistas, sigue siendo causa y origen de lesiones leves y graves y ha privado a muchos atletas de verse en el podio, de batir el ansiado record o de anotar el punto ganador.


¿Te estás sobreentrenando?

Muchos especialistas en medicina deportiva hablan del síndrome de sobreentrenamiento. Ocurre frecuentemente en deportistas que de cara a una competición señalada, un partido contra el eterno rival, o una final apoteósica no paran de entrenar, a veces con la complicidad de su preparador físico, a veces en contra de los criterios de su entrenador, pero no paran de entrenar.

No hay tiempo para la recuperación y el descanso. Me impresionó lo que me dijo Jaime R., un ciclista de fondo, días antes de arruinar su carrera deportiva al tener que abandonar en las pruebas clasificatorias para los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016: -“Para qué voy a descansar si después de muerto tengo toda la eternidad para hacerlo”.

Esta frase tuvo un efecto de profecía autocumplida, el ciclista Jaime R. “murió” en aquella prueba para la gloria deportiva y para la competición de élite. Probablemente, cuando Jaime R. soltó su ingeniosa frase, ya tenía algunos de los síntomas que delatan el sobreentrenamiento. Veámoslos.

Si te sientes falto de energía, agotado, si sientes dolor en músculos y articulaciones, si te encuentras falto de apetito, con insomnio o dolores de cabeza, malhumorado e irritable, si tienes algunos de estos síntomas, es probable que estés notando los efectos de un sobreentrenamiento.

Los expertos recomiendan, antes incluso de acudir  al especialista, que te hagas un autodiagnóstico para medir objetivamente estos signos de sobreentrenamiento.


Autodiagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento  

Existen varios métodos para medir objetivamente el síndrome de sobreentrenamiento. Uno de ellos es la prueba de ritmo cardiaco ortostático que ideó Heikki Rusko, un entrenador de esquiadores de fondo.

Esta prueba consiste en lo siguiente:

1. Acuéstate y descansa y relájate durante 10 minutos, todos los días a la misma hora, mejor por la mañana.

2. Finalizados los 10 minutos anota tu frecuencia cardiaca en latidos por minuto y levántate.

3. Transcurridos 15 segundos, vuelve a anotar una segunda medición de la frecuencia cardiaca en latidos por minuto.

4. Transcurridos 90 segundos, anota una tercera medición de la frecuencia cardiaca.

5. 120 segundos después haz la cuarta anotación de tu frecuencia cardiaca.

Fin de la prueba.

El fisiólogo finlandés observó que los deportistas bien entrenados, con una recuperación correcta, mostraban una frecuencia constante en las mediciones.

Los deportistas sobreentrenados mostraban un aumento significativo en la medición final, 10 o más latidos.

Heikki Rusko lo consideraba indicio de  una recuperación deficitaria de un entrenamiento anterior, o que el atleta se hallaba en una situación de fatiga y estrés.

Otra prueba objetiva, recomendada por algunos preparadores físicos, consiste en anotar la frecuencia cardiaca aeróbica en ejercicios concretos. Si el deportista ve disminuir su rendimiento, aumentar su frecuencia cardiaca en reposo y nota alguno de los síntomas que delatan el sobrentrenamiento, es posible que tenga que revisar sus planes y recurrir a la opinión de un experto.

Los 4 puntos esenciales de la recuperación y el descanso

Los expertos nos recuerdan que tan importante como planificar el entrenamiento del deportista es planificar con el mismo celo y rigor su recuperación y descanso.

Uno de los grandes expertos europeos de medicina deportiva, El Dr. Josef Niebauer, de la Paracelsus Medical Private University (PMU) de Salzburgo, nos dice: «La explicación la encontramos en el principio de la holística.

En esa ley, que dice que el día no puede existir sin la noche. Que la marea alta siempre vaya acompañada de la marea baja. Y que el yin no es imaginable sin el yang.”

1. Calentar y enfriar

Antes del entrenamiento se recomienda un calentamiento adecuado.

Algunos expertos indican que el calentamiento puede significar entre el 10% y el 15% del tiempo total de la sesión de entrenamiento. Los ejercicios para calentar deben ser coherentes con los ejercicios que posteriormente desarrollaremos en el entreno, de tal modo que si vamos a ejercitar brazos y hacemos un calentamiento con ejercicios de piernas, el resultado no será el adecuado.

Tan importante como calentar correctamente es enfriar correctamente. El enfriamiento inicia la recuperación y la regeneración de los tejidos al tonificar la circulación sanguínea y relajar el sistema nervioso.

2. Dormir, comer, entrenar

Tan simple como eso, pero… ¿hay algo más difícil? El descanso que procura el sueño es imprescindible.

Pero hay que dormir bien, levantarse de la cama completamente descansado, experimentar plenamente lo que se entiende como sueño reparador. Comer. No voy a hablar ahora de fórmulas dietéticas que, sin duda, mejoran el rendimiento del deportista, Voy a referirme aquí a los riesgos de descuidar la planificación que todo deportista debe hacer de su alimentación, de hacerlo regularmente según el plan trazado previamente y acorde con las exigencias de nuestra práctica deportiva.

Con un sueño plenamente reparador y una alimentación equilibrada, los entrenamientos serán estimulantes y provechosos.

3. Hidratarse

Un error común en muchos deportistas es descuidar la hidratación fuera de las instalaciones de entrenamiento o de la pista de competición. Es preciso mantenerse atento a la hidratación en todo momento, especialmente en el tiempo de recuperación y descanso.

El agua es elemento principal en todas nuestras funciones orgánicas, mejora la calidad de la piel y el cabello, mejora la función cardiaca y optimiza la eficiencia de la absorción de nutrientes.

4. Relajarse

Media hora de meditación, relajación puede ser un recurso excelente para bajar el nivel de estrés y mejorar la recuperación. Un paseo tranquilo, unos suaves estiramientos tranquilizan la mente y mejoran la recuperación de tu organismo. Cuerpo y mente son dos palabras pero una misma cosa. 

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