Cuando practicamos deporte el gasto energético es muy elevado, por eso es importante llevar a cabo una buena alimentación para no perjudicar el organismo.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1.- En qué consiste la recuperación muscular

La recuperación es una fase especialmente importante en la práctica deportiva. Cada vez que nos sometemos a un ejercicio físico de cierta intensidad, nuestro organismo necesita un restablecimiento del orden inicial. Esto implica la recuperación del equilibrio biológico, la restauración de los tejidos, el reaprovisionamiento de las reservas de energía y la rehabilitación de los mecanismos de suministro de energía.

Las necesidades de nutrición del organismo después del ejercicio físico no difieren esencialmente de las necesidades anteriores al ejercicio. Estas necesidades se pueden concretar en carbohidratos, proteínas y cantidades menores de grasa para evitar la lenta absorción de nutrientes. Tras el entrenamiento podemos consumir carbohidratos de alto índice glucémico sin los efectos adversos que pueden causar en cualquier otro momento. >

2.- La ventana anabólica

Normalmente, si se trata de perder peso, no se recomienda tomar carbohidratos hasta 2 o 3 horas después de finalizada la actividad porque el organismo no emplearía sus propias reservas de grasa y consumiría los carbohidratos que acabamos de ingerir.

Otro tanto ocurre con con la cafeína y otros estimulantes. Se recomienda no consumirlos dentro de las dos horas posteriores a la finalización del entreno o la competición, porque evitan que el organismo restablezca sus propias reservas de glucógeno. 

Los expertos nos dicen que las comidas después del ejercicio físico deben ser objeto de una minuciosa atención. Esto es así por lo que se ha dado en llamar la ventana metabólica, lo que muchos consideran una realidad contrastable y ciertos estudios recientes lo relegan a la categoría de mito.

El concepto ventana metabólica hace alusión a un periodo que oscila entre los 30 minutos y la hora y media después de finalizado el ejercicio. Se supone que en este período se acentúa la receptividad del organismo para absorber nutrientes.

Sin embargo, hay estudios recientes que indican que esta ventana puede durar entre 20 horas y tres días, según el nivel del deportista.

Si se trata de un atleta con poco entrenamiento y escasa práctica, la ventana anabólica puede extenderse a las 72 horas.   

En todo caso, la ventana anabólica es el momento óptimo para que los nutrientes alcancen su máxima eficacia, restablezcan las reservas de energía y construyan tejido muscular sin formación de materia grasa.

Durante el ejercicio físico los músculos no crecen, sino que lo hacen durante el periodo de descanso y recuperación. En la fase posterior al ejercicio físico se producen procesos fisiológicos complejos en los que el organismo trata de recuperar recursos y restablecer los tejidos celulares afectados. Si el ejercicio se realiza correctamente, los músculos se restablecen con normalidad, aumentan de volumen y se fortalecen.

3.- Fases de recuperación

Fase 1. Recuperación rápida. Esta fase da comienzo a continuación de finalizar el ejercicio físico. Durante aproximadamente media hora, el organismo altera de modo significativo su metabolismo al objeto de recuperar la homeostasis y las reservas de energía, tanto las reservas de ATP (Adenosín Trifosfato), glucógeno y creatina. En esta fase también queda detenida la producción de las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) y, en cambio, se activa la producción de hormonas anabólicas (Testosterona, Somatotropina u Hormona del Crecimiento e Insulina)

Fase 2. Fase de recuperación lenta. Cuando el organismo alcanza el punto de equilibrio (homeóstasis) se inicia la segunda fase. En esta fase se activa la síntesis de proteínas, la producción de aminoácidos y enzimas para restablecer el  equilibrio de agua y electrolitos. Para recuperar las células afectadas por el esfuerzo, el organismo absorbe los nutrientes disponibles del sistema digestivo.

Fase 3. Supercompensación. Esta fase se inicia aproximadamente a las 48 – 72 horas después de finalizar el entrenamiento o la competición. Es muy similar a la fase 2, sin embargo en esta fase el organismo tiene más posibilidades de aumentar los recursos fisiológicos. De tal modo, la próxima vez que se entrene una determinada cadena muscular, esta habrá entrado en fase de supercompenssación y se percibirá un incremento de fuerza y resistencia muscular.

Fase 4. Recuperación retrasada. Si durante la fase 3 no se ha llevado a cabo ningún entrenamiento  llega la fase 4. Esto significa que se ha producido una pausa demasiado larga entre entrenamientos por lo que el progreso será más lento.

4.- Nutrición deportiva para una mejor recuperación después del ejercicio.

Una adecuada nutrición permite una excelente recuperación muscular después del entrenamiento o la competición.  Veamos qué recursos nutricionales intervienen en la recuperación de los atletas.

Vitaminas y minerales. La pérdida durante el ejercicio físico de minerales, principalmente a través del sudor,  hace necesaria su reposición, por lo que el atleta necesita tomar grandes cantidades de casi todas las vitaminas.  Existen en la actualidad una gran variedad de bebidas isotónicas para deportistas  que compensan esta carencia.

Proteínas. La proteína restablece los músculos fatigados durante el esfuerzo. Les proporciona los “ladrillos” para la recuperación y el crecimiento muscular. Se recurre a as proteínas antes y después del ejercicio físico. Antes, para que el tejido muscular evite procesos catabólicos. Tomadas no más de 40 minutos después del ejercicio físico, aporta los “ladrillos” para iniciar el proceso de reconstrucción y recuperación. El suero de leche es el componente más empleado como recurso proteínico. Sin embargo las proteínas complejas de múltiples componentes se recomienda ingerirlas algunas horas después de la finalización del ejercicio.

 Aminoácidos ramificados (BCAA). Los BCAA (por las siglas en ingles de Branched-Chain Amino Acids) son un tipo de aminoácidos entre los que destacan la leucina, la isoleucina y la valina. Una combinación de estos tres aminoácidos constituyen en torno al 35% de la composición de los músculos esqueléticos.  Un compuesto purificado de estos ingredientes permite su metabolización casi instantánea por el organismo.

Glutamina. Es un aminoácido no esencial , lo que significa que el organismo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. Para los deportistas, la glutamina tiene un doble efecto, por una parte evita el catabolismo muscular y por otra contribuye a la recuperación del glucógeno muscular. El catabolismo muscular es la utilización del  tejido muscular como fuente de energía durante el ejercicio intenso.  La glutamina se encuentra de forma natural en alimentos tales como lácteos, huevos, carne y proteínas de origen animal.

Creatina. Muchos deportistas usan la creatina para mejorar la fuerza y la resistencia, pero también para mejorar el proceso de recuperación después del entrenamiento o la competición. La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El organismo humano puede sintetizar en torno a 1 gramo diario, por lo que muchas veces es necesario una aportación por medio de la alimentación o en forma de suplementos dietéticos.

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