ÍNDICE DE CONTENIDOS

1.- Correr es saludable

Correr es un ejercicio saludable y divertido que tiene consecuencias muy positivas en el estado de ánimo y nos hace sentir estupendamente. Eso no significa que no tenga algunos pequeños riesgos, a veces no tan pequeños, si eres principiante.

La mayoría, al iniciarnos en esta práctica, al finalizar nuestras primeras sesiones o en el transcurso de las mismas, hemos podido sentir pequeñas molestias y dolores. Eso es normal, sobre todo al principio y no significa que hayamos sido atrapados por alguna lesión. Sin embargo, si el dolor permanece y se intensifica, probablemente nos quiere decir que algo no va bien y que debemos prestarle atención.

Conocer las lesiones más frecuentes y su origen puede ayudarnos a prevenirlas y a evitar males mayores.

2.- Lesiones más frecuentes en running

Como es natural, los riesgos de lesión aumentan proporcionalmente en los mecanismos implicados en la actividad, por tanto, en running la incidencia de lesiones aumenta en rodilla, pie y tobillo, que son las zonas más exigidas cuando corremos.

2.1- La rodilla de corredor

También llamado síndrome de dolor patelofemoral. Es un dolor que se produce en la parte anterior de la rodilla, alrededor de la rótula.

El dolor se produce por la fricción entre la rótula y el fémur al flexionar la rodilla. Está considerada la lesión más común entre corredores y saltadores.

El síntoma que anuncia esta lesión es un molesto dolor constante en la rótula de la rodilla. Este dolor tiende a hacerse más agudo al bajar o subir escaleras o pendientes.

La causa de esta lesión puede estar en una mala ejecución de los movimientos de carrera, en un sobreentrenamiento o en un calzado inadecuado.

Ante los primeros síntomas, es conveniente parar de inmediato la actividad y aplicarse una bolsa de hielo en la rodilla dolorida. De 20 a 30 minutos cada 3 horas. Así durante cuatro días.

La bolsa de hielo reducirá la inflamación de los tejidos que rodean el cartílago irritado de la rodilla. Para prevenir esta lesión los expertos recomiendan revisar el calzado, el terreno del circuito de carrera, que no debe ser ni muy duro ni muy accidentado.

También es conveniente fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

2.2- Síndrome de estrés tibial

El impacto repetitivo durante la carrera puede sobrecargar esa cadena musculo-tendinosa y producir dolor en las espinillas. Los síntomas son dolores que pueden localizarse tanto en la cara posterior como en la anterior de la espinilla, sobre todo al correr, bien sea al llevar el pie hacia arriba o hacia abajo.

El síndrome del estrés tibial suele producirse cuando el tejido que conecta el músculo de la pantorrilla con la tibia ha sido sometido a un continuo estrés. En estos casos, las radiografías no suelen aclarar nada y cuando los médicos tienen la sospecha de que se trata de esta lesión, recurren a una gammagrafia.

Ante los primeros síntomas hay que parar la actividad, aplicar una bolsa de hielo y levantar las espinillas para reducir la hinchazón.

Las causas de esta dolencia se atribuyen frecuentemente al sobreentrenamiento y se recomienda cesar completamente la actividad deportiva hasta que no quede el mínimo rastro de dolor.

Los expertos recomiendan mejorar la amortiguación del calzado deportivo aunque consideran que la solución más eficaz consiste en reforzar la musculatura de pantorrillas y tobillos.

2.3- La fascitis plantar

Cuando un corredor se ve aquejado por un dolor agudo en la planta del pie, cerca del talón, lo más probable es que se trate de una fascitis plantar.

Los síntomas suelen ser más agudos al levantarse de la cama por la mañana y dar los primeros pasos, o después de permanecer un tiempo sentado, al incorporarse y andar.

La fascia plantar es un tejido grueso que al conectar los dedos con el calcáneo (el hueso del talón) forma el arco del pie. Cuando la fascia plantar se sobrecarga o se estira en exceso sobreviene la inflamación, lo que causa notables molestias al andar.

Las causas que producen la fascitis plantar pueden ser múltiples, pues la fascia tiene muchas conexiones a otros tejidos del pie y de la pierna y puede ser que sea una combinación de estas conexiones la que cause el dolor.

Los expertos suelen recomendar hacer estiramientos y elevaciones del talón, lo que descarga la fascia plantar. También recomiendan practicar ejercicios para el fortalecimiento de caderas y, claro, siempre, siempre hacer el calentamiento a conciencia.

2.4- Tendinitis del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles inserta en el hueso calcáneo tres músculos, sóleo, gemelo interno y gemelo externo, que constituyen el denominado tríceps sural.

El cometido principal de este complejo tendinoso muscular es la flexión de la planta del pie y afecta al movimiento de la rodilla. Este tendón es muy potente y en carrera puede soportar fuerzas de 500 kilos.

Las lesiones aquí suelen producirse por inflamación, cuando se alteran los movimientos de contracción del tendón o debido a traumatismos por compresión en plena carrera. Los expertos señalan que las causas suelen estar en la debilidad o sobre tensión en isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Si éstos no hacen bien su trabajo el tendón de Aquiles se resiente por exceso de tensión repetitiva. La lesión produce un dolor focalizado en todo el talón a causa de la inflamación.

Se recomienda cesar toda actividad y no reanudarla hasta que el dolor haya desaparecido por completo. Reposo, hielo, compresión y elevación son las medidas más recomendadas para este tipo de lesiones.

3.- Cómo evitar lesiones al correr

Según muchos expertos, la mayoría de las lesiones son causadas por errores del propio corredor. He aquí los principales.

3.1- Superficie inadecuada

Las superficies demasiado duras (piedra, cemento, hormigón, etc.) o demasiado blandas (arena, tierra, etc.) pueden causar sobrecarga de músculos y ligamentos en el primer caso o un estiramiento excesivo del tendón de Aquiles en el segundo. Es preciso llevar siempre el calzado adecuado.

3.2- Fijarse objetivos excesivos

Pasar rápidamente de una distancia a otra que duplica la anterior tal vez no sea una buena idea para evitar lesiones. Los expertos recomiendan aumentar la distancia de carrera gradualmente, aumentarla en tramos de 10% está bien. 

3.3- Sobrentrenamiento

El entrenamiento excesivo es causa de lesiones, también la descompensación que se crea al entrenar siempre las mismas cadenas musculares que son las implicadas en nuestra actividad.

Esto crea una descompensación entre unas cadenas musculares muy tonificadas y otras muy olvidadas. Esta descompensación también puede ser causa de lesiones.

3.4- Problemas biomecánicos

El reparto desigual de cargas entre ambas piernas o el ángulo de la pisada merecen la consulta a un experto biomecánico que nos cuente los riesgos de nuestra forma de correr y nos diga cómo evitar los riesgos de lesión.

3.5- Falta de descanso

No recuperar adecuadamente tras una carrera aumenta el riesgo de lesión. También dormir poco o estar mal descansado.

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